Övningar

Skulder- axelövningar

Cirkulationsövningar

Liggande övningar

Instruktionsfilmer:

Gummibandsövningar

Gummibandsövningar är ett bra sätt att dels stärka muskulaturen men även för att återskapa flexibilitet och öka cikrulationen i mjukdelarna. Gör gärna någon övning när du tar paus i ditt övande.

Instruktion för gummibandsövningar

Stå stadigt på fötterna och var avslappnad och lös i knäna.
Stabilisera ryggen genom att knipa lite med skinkorna och aktivera magen (centrum). Detta gäller i alla utgångspositioner.
Ha sänkta axlar och handleden i linje med underarmen, i neutralposition.
Gör övningarna lugnt och håll emot på vägen tillbaka.
Ju längre gummiband, desto mindre motstånd och vise versa.
Gör mellan 8-15 repetitioner av samma övning och 2-3 set.
2-3 ggr per vecka för att underhålla och bygga lite muskler.

Ryggövningar och bålstabilitet

Här hittar du övningar för ffa rygg och bål men även övningar som involverar träning av ben och armar

Grundspänning

Grundspänningen hittar du genom att spänna båda skinkorna lätt, utan att det blir någon rörelse i ryggen. Andas lugnt och avspänt under övningarna. Denna grundspänning (GS) använder du i alla kommande övningar. Håll bäckenet stilla så att du varken kutar eller svankar.

Mobilisering vid låsning i ryggen

Om du får en akut låsning släpper det oftast snabbare om du kan göra något för din, rygg, nacke direkt.

Se till att komma i viloläge, så att krampen i muskulaturen släpper. Om det är smärta i ryggslutet, så lägg dig horisontellt, ev. med en kudde eller liknande att lägga benen på. Då släpper spänningen i ryggen. Ibland är det bästa bara att ligga helt horisontellt. Målet är att få muskulaturen i avslappnat läge. Använd kuddar vid behov för att åstadkomma smärtfrihet.

När du vilat en stund, så minskar krampen i muskulaturen och då är det dags att försöka få låsningen att släppa. Oftast handlar det om en låsning någonstans kring kotpelaren. Muskulaturen försöker med sin kramp att skydda det ”skadade” området. Börja med korta pass med någon av de mobiliserande rörelserna för att öka på din rörlighet igen. Tag ut rörelsen fram till smärtgränsen och håll kvar en liten stund, så att om möjligt en liten rörelseökning blir resultatet. När muskelkrampen börjar komma tillbaka, så gå tillbaka till ditt viloläge med smärtfrihet igen.

Upprepa detta mobiliseringspass 1-2 ggr i timmen och försök utöka antalet rörelser successivt.

Magövningar

Stretchövningar

Instruktionsfilmer

Här visas instruktionsfilmer för stabilitet av kroppen i olika former. Sittande, stående stabilitet för musicerandet men också div. övningar för att förbättra stabilitet i vissa delar av kroppen såsom skulderblad och core.