1. Inledning

Att stå på scen

Att stå på scenen och framföra musik inför en förväntansfull publik kan vara allt från lustfyllt och fantastiskt, utmanande, pressande och till att ibland bli en obehaglig och skakig upplevelse, där det efteråt inte är möjligt att förstå hur det gick till att komma från början till slut. Förberedelserna började långt tidigare i övningsrummet. Och det är där i övningsrummet, som de goda vanorna kan grundläggas. Att känna sig bekväm, trygg och avspänd i själva spelsituationen är avgörande, så att det blir möjligt att fokusera på själva musiken och ge järnet när det gäller.

Musiker-ergonomi

Detta dokument har tillkommit, som ett material att kunna läsa och finna argument för vilka förändringar som behöver göras i olika skadesituationer. I olika utbildningssituationer är behovet stort av skrivet material med ergonomisk kunskap att användas som utgångspunkt i undervisning på olika instrument. Eftersom musicerandet tar hela personen i bruk både fysiskt och psykiskt, så finns i detta dokument även tanke- och känslomässiga utgångspunkter.

I skriften finns en genomgång av ergonomins utgångspunkter samt specifika instrument-ergonomiska råd, att användas som ett underlag i diskussionen om hur man använder kroppen på ett hälsosammare sätt ur fysiologiska aspekter. Stor tack till alla de professionella musiker och pedagoger, som hjälpt oss!

Det går inte att hoppa över stressens effekter på kroppen. Den är ibland väldigt tydlig, och när den är stark så kan det vara svårt att påverka musklernas höga spänningsnivå. En röd tråd i detta häfte är ökad kunskap för ett bättre självomhändertagande. Här finns råd om olika typer av träning/övning. Kroppslig träning är nödvändigt för att kunna hantera ett aktivt liv som musiker.

1. Inledning

2. Ergonomi

3. Ergonomiska råd för specifika instrument

3.1 Violin & Viola

3.2 Cello

3.3 Kontrabas

3.4 Gitarr

3.5 Piano

3.6 Flöjt

3.7 Blockflöjt

3.8 Klarinett & Oboe

3.9 Trombon

3.10 Trumpet

3.11 Valthorn

3.12 Fagott

3.13 Slagverk

3.14 Orgel

3.15 Accordeon

3.16 Tuba

2. Ergonomi

Kroppens funktion vid utövande av musik

Vad är det som bär upp mitt instrument och gör det möjligt att utöva musik?

Vi börjar med ett uttjatat begrepp som heter ergonomi. Ergonomi innefattar ett otroligt stort område från hur vi hanterar vårt arbete och dess omgivande faktorer mentalt, bemötande med chefer, handlingsutrymme, krav och återhämtning till hur miljön är fysiskt så som ljus, stol, ventilation, skrivbordhöjd till hur vi ser ut rent fysiskt avseende muskelbyggnad och hur vi använder och ställer in kroppen i olika arbetspositioner utifrån aktivitet.

Till att börja med sätts fokus på kroppen och hur den kan användas på bästa sätt för att främja musicerandet. Det finns många sätt att röra sig på och också att spela på ett instrument. Målet är att åstadkomma ett mjukt och smidigt rörelsemönster. För att göra det hanterbart och begripligt tittar vi på olika delar av kroppen var för sig. Men det är viktigt att tänka på att i verkligheten hänger allt ihop och påverkar vartannat och därför är det viktigt att se till helheten även om det till att börja med här redovisas i delar.

Ytterligare en sak att tänka på då vi talar om kroppen är att vi alla har olika stor grad av medvetenhet kring vår kropp. Vissa känner väldigt lätt av vad som sker i kroppen och känner minsta lilla lägesförändring medan andra har en betydligt grövre kroppsmedvetenhet. Detta gör att det oftast är bra att ta hjälp av sjukgymnast eller annan kroppsterapeut för att få feedback samt guidning kring vad som sker i kroppen. Dessutom är det så att då vi ska prova något nytt eller förändra något sedan länge invant och bekvämt, kommer kroppen att protestera genom att förse oss med mer information från det förändrade området genom att skicka signaler om att det spänner, drar, värker eller känns allmänt obekvämt. Detta är fullt naturligt eftersom kroppen är levande och behöver tid på sig att anpassa alla strukturer efter den nya positionen. Problemet som ofta uppstår är att vederbörande tycker att det är så obekvämt att tolkningen blir att ”detta kan inte vara bra för mig”. Ett annat alternativ är att förändringen kräver så mycket av koncentration och uppmärksamhet att man inte tycker det är värt det. I runda tal kan man säga att efter att vi lärt oss något nytt tar det 2-3 veckor innan vi bemästrar det. Under förutsättning att vi övar det nya dagligen. Ytterligare längre om det ska bli automatiserat.

Kroppen har en otrolig förmåga att anpassa sig efter det som den utsätts för. Då det gäller våra vanepositioner i sittande och stående blir vi ibland lurade av att det känns som det brukar. Medvetenheten om att det känns som det brukar, innebär inte alltid att det är den bästa positionen för den aktivitet vi gör just då. Det är därför bra om vi då och då ifrågasätter våra vanepositioner för att hitta så optimal position för varje given aktivitet som möjligt.

Nedanstående information och råd om hur kroppen kan ställas in för bästa funktion kan till att börja med kännas omständiga och tidsödande. Så är det först men efter ett tag går varje moment snabbare och igenkänningen och kroppsmedvetenheten har tränats upp och går fortare, så att det till slut räcker med en tanke så sker en korrigering automatiskt.

Kroppens anatomi

Vi är alla uppbyggda efter samma koncept. Vi har ett skelett bestående av bendelar i olika format och dimension. Skelettet har leder på strategiska ställen för att möjliggöra rörelse. För att rörelse ska ske krävs en muskulatur som är fördelad på skelettet och där i princip varje muskel går över en led för att rörelsen ska kunna ske. Muskulaturen i sin tur fungerar dels tack vare att vi har en cirkulation som kan tillgodose muskulaturen, och alla andra strukturer i kroppen, med energi samt föra bort restavfall och slagg. För detta spelar andningen en viktig roll. Dels fungerar muskulaturen via vårt stora och komplexa nätverk av nerver. Nerverna signalerar ut till musklerna vad som ska ske samt informerar inåt vad som sker ute i kroppen. Dessa system samarbetar med varandra för att en aktivitet och rörelse ska ske.

Hela detta resonemang är säkerligen mer eller mindre välkänt för alla. Frågan är snarare hur medvetna vi är om hur vi använder vår kropp i olika situationer och aktiviteter och om vi vet vad som är bäst för oss?

Många gånger innebär spelandet en ökad belastning av vissa av våra leder och muskler. Ibland måste man utnyttja en leds extremläge/ytterläge. Används leden i ett ytterläge under längre stund, så att det kanske åstadkommer att de två ledytorna ”gnager” på varandra, kan det ge en smärta från själva leden. Annars är det vanligare att det ger smärta från de överansträngda musklerna, muskelfästena eller senorna.

Oavsett hur vi väljer att ställa in våra leders position klarar kroppen av att åstadkomma en rörelse. Dock är det så att det finns positioner där leder, senor och muskulatur fungerar bäst och mest skonsamt. För varje led i kroppen finns ett bästa neutralläge/mellanläge med avseende på den muskulatur som skall utföra arbetet dvs. både att stabilisera respektive led och att kunna utföra balanserade, smidiga rörelser. Vilken position vi intar och som är lämpligast att använda beror också på hur länge vi ska vara i positionen och hur mycket kraft och/eller uthållighet vi vill uppnå.

Övning för att undersöka ledpositionens betydelse för musklernas belastning.

Gör ett experiment:

1. Låt arm, underarm och hand/fingrar hänga fritt utefter kroppen och ”låtsasspela” med fingrarna.

2. Om du nu fortsätter att låta armen hänga utefter kroppen men böjer upp handen maximalt och nu försöker ”låtsasspela” med fingrarna igen, så kanske du kan uppleva skillnad.

3. Nu kan du också prova att knyta handen och böja maximalt i handleden, som om du skulle gripa om något. Prova nu igen att ”låtsasspela” och jämför känslan i musklerna.

Staplingen av skelettet

Kotpelaren är stommen i vår överkropp och bäckenet, höfter, knän och fötter bär i sin tur upp hela kotpelaren och huvudet. På kotpelaren fäster våra olika muskler, som vi använder när vi står, sitter och när vi musicerar. Det är naturligtvis musklerna runt kotpelaren som stabiliserar och bär upp densamma och på det viset är det också dessa muskler som förändrar vår position och med sin aktivitet bestämmer vilken kroppshållningen blir.

Vilken ställning det blir i kotpelaren beror helt på vilken ställning som bäckenet, höfter, knän och fötterna intar. Under spelaktivitet så behöver armarna kunna vara avspända och bäras upp av de stabiliserande musklerna runt och i skuldran. Musklerna som stabiliserar själva skulderbladet har stor betydelse för hur armarna kommer att bäras upp och fungera. Dessa stabiliserande musklers arbete är i sin tur helt beroende av hur skulderbladen ligger an mot bröstkorgen. Bröstkorgens hållning och därmed kotpelarens hållning blir avgörande för skulderbladens ställning. Höfterna och bäckenet behöver hållas i en stabil neutralposition. Varje individ behöver leta efter det optimala. Det är individuellt.

Både då vi sitter och då vi står kan vi ta hjälp av skelettet och se det som en grund för att bära upp oss själva till att börja med, därefter även till grund för att bära upp vårt instrument eller verktyg eller vad det nu är som vi håller i. Ju bättre vi ställer in och gör oss medvetna om skelettet i oss, desto bättre kan vi fördela muskelaktiviteten och sprida belastningen. Finns skelettet i funktionellt läge så utnyttjar vi dessutom vår hållningsmuskulatur optimalt. Denna muskulatur är avpassad att kunna arbeta länge, ligger lednära och bistår med sin aktivitet till att annan muskulatur (ytligare och mer perifer muskulatur) kan koncentreras till att t.ex. hantera ett instrument. För att uppnå och hitta denna uppresningsreflex/hållning behöver vi också tänka på var belastning och tyngd hamnar i kroppen. Mest optimalt blir det för strukturerna om belastningen läggs så centrerat som möjligt i lederna, oavsett vilken led. Då får kroppen bäst stötdämpning eftersom ledbrosket är tjockast här samt omkringliggande strukturer får möjlighet att arbeta i den position och det dragläge där de blir uthålliga, smidiga och kan utveckla bäst kraft. Detta läge möjliggör ett samarbetar mellan musklerna runt leden så att det hela tiden sker ett alternerande mellan att spänna, spänna av, spänna, spänna av och inte att enbart ena sidans muskler ständigt arbetar och andra sidans muskler töjs ut. Agonist och antagonist hjälps åt.

Att känna var tyngdpunkten hamnar i kroppen är därför ytterligare en del som vi bör känna till och uppmärksamma. Den följer tämligen väl med på ett gynnsamt sätt om vi har en gynnsam stapling av kroppen. Generellt kan sägas att vi tenderar att förlägga tyngdpunkten något för långt bak samt för högt upp i kroppen. Kan vi få den lägre ner i kroppen, oftast någonstans mellan navel och bäcken, möjliggör det för muskulaturen att vara mer i harmoni och avspänning. För att detta ska ske behöver tyngden förläggas mitt på fotbladet och inte på hälen vilket är vanligt. Allt detta gör att vår stabilitet radikalt förbättras.

Förutom skelett och muskulatur behöver vi göra oss medvetna om vår andning. Kan andningen få sprida sig och kännas djup och lugn ger det en avspänd muskulatur. Andningen kan hjälpa till att sänka tyngdpunkten, göra oss avspända och lugna och åstadkomma flöde och harmoni i rörelserna.

Harmoni gällande rörelse och funktion sker inte enbart genom att ha en fysisk kunskap och medvetenhet om hur kroppen ska ställas in utan handlar nästan mer om att uppleva, känna och förstärka kroppsmedvetenhet och kroppsupplevelse. Detta är en aldrig avstannande process, som bör följa oss genom hela vårt liv, en ständig förändring. Harmonin för kroppen uppstår då balansen mellan skelett, muskulatur, andning och mentala utmaningar infinner sig och för detta behöver vi ofta återvända till att uppmärksamma kroppens balans och funktion. Då väntar ett spännande sökande och sköna upplevelser hela livet.

Bild 1. Fem olika kroppshållningar

Kroppsmedvetenhet kring stå- och sittpositioner

Vi tar kroppsstaplingen steg för steg och börjar nedifrån med de fysiska delarna, skelett och muskler.

Foten i stående

I ståendet är foten den kontakt vi har med golvet och den kontakten är inte speciellt stor. Foten är också den del som hela kroppen vilar på och det är viktigt att vi använder fotbladet så optimalt som möjligt. Foten har en konstruktion med fotvalv som ska möjliggöra en flexibilitet och en fjädring som ska fortplantas vidare uppåt i kroppen och åstadkomma en mjuk gång. Denna fjädring utnyttjar vi oftast då vi går men då vi står stilla finns det risk för att den inte utnyttjas till fullo. Fjädring/elasticitet är viktigt för att vår cirkulation och andning ska kunna fungera optimalt samt för att vår muskulatur i hela kroppen ska bli uthållig. Muskulaturen i foten hjälper primärt till med att bibehålla våra fotvalv.

Bild 2. Fotens uppbyggnad och tyngdpunkt

Vid stillaståendet bör vi försöka få tyngdpunkten så centralt som möjligt på vår fot så att vi kan utnyttja fjädringen både i det längsgående och det tvärgående fotvalvet på bästa sätt. Det som ofta händer då vi står, är att tyngden tenderar att hamna på hälen. I hälen har vi ingen fjädring, där finns en fettkudde och sen hälbenet så där är relativt stumt. Hälen är ingen del av foten som vi vill landa på om vi t.ex. hoppar ner från något. Hamnar vi på hälen så gör det ont och dessutom känns det obehagligt upp i ländryggen. Även då vi står stilla och då naturligtvis inte får samma belastning i foten som vid ett hopp, påverkas vi om inte fjädringen är optimal i foten. Därför bör vi sträva efter att ha tyngden mitt på foten så att vi får tillgång till denna fjädring. Dessutom blir vi stabilare då tyngden är mitt på jämfört med på hälen. Står vi med tyngden på hälen är vi lätt bakåtlutade och i sämre balans och tyngdpunkten åker upp och samma sak sker om vi har tyngden för långt fram på foten. Detta återverkar på spänningsgraden i lår- mag- och halsmuskulatur som i sin tur ger en negativ påverkan på andningen och är vi blåsare eller sångare ger det en direkt påverkan på klang och uthållighet.

Tyngden på foten bör hamna mitt i triangeln som avgränsas av lilltån, stortån och främre delen av hälen.

Som träning för att hitta tyngd och balans på foten kan du prova nedanstående övningar.
Bild på studs och svaj. Övn. 1

Knäna i stående

Då allt i kroppen hänger ihop och påverkar vartannat så blir nästa anhalt knäna. Precis som i foten finns det ett bästa läge då det gäller fjädring och elasticitet även för knäna. Systemet är inte komplext på samma sätt och hopsatt av så många småleder som i foten utan här rör det sig om en enda led och dessutom kroppen största led. Denna led är stor och därmed gjord för att belastas. Alla leder har brosk som ska skydda ledytorna samt vara en del i fördelning av belastning samt ge en viss stötdämpning. Brosket är tjockast mitt i leden och därför är det här, så centralt som möjligt, vi bör lägga belastningen och tyngden.

Utgångspunkten är åter stillaståendet och fortsätter vi från fötterna och upp i knäna så är det inte helt ovanligt att om tyngden är på hälen ökar risken för att översträcka (böja bakåt) i knäet. Detta gäller inte alla, för här påverkas vi av vårt genetiska arv och vissa personer har en större överrörlighet än andra medan andra inte översträcker alls. Observera att översträckning i knäet kan förekomma även om tyngden ligger centrerat på foten. Översträcks knäet kommer belastningen i främre delen av knäleden och här är ledbrosket tunnare och därmed inte lika tåligt. Så försök låta knäleden hamna i ett läge där det ges utrymme för en liten rörlighet då du står stilla, du ska kunna vifta med knäna. Testa ovanstående övningar (övn 1) med översträckta knä och sen lite lätt böjning och känn om du kan uppleva någon skillnad då det gäller balans, andning, följsamhet och tyngdpunkt. Bibehåll läget där det finns en öppenhet och oljighet i knäna och balans på foten.

Nu ligger balansen mitt på foten, det finns en öppenhet för vidareförning av fjädring genom knäna, så nu tar vi nästa sektion som är bäckenet i stående.

Bäckenet i stående

Bäckenet förenar nederkroppen med överkroppen. Benen förankras via höftleden med bäckenet (höftleden är ungefär i ljumsken) och sen kilar sig ryggraden ner mellan de två bäckenhalvorna på ryggsidan, SI-leden.

Bild 3. Höftled, bäcken, SI-led m.m.

Bäckenet kan vi tippa framåt och bakåt och vi kan röra det i en hula-hulalik rund rörelse. Även för bäckenet spelar det roll vilken position lederna har nedanför, alltså fot- och knäled, för att få optimal funktion (vi talar fortfarande om stillastående position). Om knäleden är översträckt blir det svårare och tyngre att tippa och rotera bäckenet. Prova gärna. Återigen, belastning och dragläge för strukturerna kring bäckenet kommer i ogynnsamma lägen och positionen hindrar fjädringen att gå vidare uppåt i kroppen. Då knäna sträcks för mycket tippar oftast bäckenet framåt, dvs. svankningen i ryggen blir större. Ökningen av svanken ger mer tryck kring SI-leden och spinalutskotten i ryggraden dras mer mot varandra och belastningen kommer mer på dessa utskott än själva kotkroppen. En annan position som kan ge liknande problem är då det blir en låsning i höftleden. Den uppstår av att bäckenet skjuts fram och innebär i princip att höftleden inte utnyttjas för rörelse och tyngden genom leden kommer mer bakifrån än uppifrån (se bild 1). Detta syns ofta hos de som spelar elgitarr och kontrabas. Instrumentet lutas mot höft och bäcken och omedvetet skjuts då bäckenet fram och trycks mot instrumentet och det blir en låsning i höften.

För att uppnå bra stöd och fjädringspassage via bäckenet, prova att tippa det så långt fram som möjligt, dvs. svanka allt vad du kan och sen åt andra hållet, dra svanskotan mellan benen. Lägg en hand i svanken och en strax under naveln och känn hur bäckenet rör sig då du tippar det framåt och bakåt. Stanna någonstans mittemellan dina ytterlägen och känna att det finns en flexibilitet och att det är möjligt att röra bäckenet i små fria rörelser.

Ryggraden i stående

Som redan påtalats spelar bäckenpositionen roll för var tyngden hamnar i ryggraden, mer mot spinalutskotten eller mer på kotkropparna. Utskotten, som dels går på tvären ut från ryggkotorna och dels rakt bakåt, är en konstruktion av ledytor som möjliggör olika vridningar, böjningar och sträckningar i vår rygg. Musklerna för dessa rörelser har väldigt långa muskelfibrer mellan flera kotor och korta muskelfibrer som går mellan enstaka kotor och sträcker i ryggen. Under andningen är dessa muskler aktiva och man kan notera en liten rörelse f.f.a. i övergången ländrygg/bäcken. För andningens skull, för att det ska vara elastiskt och för att undvika felaktig belastning och risk för upphakningar eller diskbråck bör tyngden i ryggen hamna mer genom kotkropparna än att förläggas mot spinalutskotten. Kotkropparna har även de leder mellan sig med brosk. Men här finns även diskar, en fibrös vävnad som hjälper till att fördela tryck och belastning samt är stötdämpande.

Ryggraden har en kurvatur som hjälper oss att kunna vara rörliga och belasta ryggen. I nedre delen har vi en svank, ryggen böjer sig in mot magen, sen i bröstryggen har vi en böjning åt motsatt håll, en kyfos, och i nacken kommer det en svank igen, inåtböjning. Den här kurvaturen varierar något från person till person. Den kan också ha förstärkts alternativt förminskats pga. felaktiga arbetspositioner, disharmoni i muskulatur, sjukdom etc.

Bild 5. Ryggraden och bröstkorgen

Rörligheten av kotorna i nedre delen av ryggen och hur stor svanken blir påverkas av hur bäckenet tippas. Bäckenets position påverkar även i övre delen av ryggraden, men den delen, bröstryggen, kan även påverkas av bröstbenets position. Låter vi bröstbenet sjunka in i kroppen, då rundas övre delen av ryggen ytterligare, kyfosen ökar och axlarna glider fram och likaså huvudet. Vi blir allmänt lite framtunga och hänger mer i ryggraden och tyngden kommer inte rakt igenom ryggraden, genom kotkropparna, utan främre delen av kotkropparna belastas och spinalutskotten dras isär. Belastningen blir inte optimal (se bild 1).

Om vi istället aktivt skjuter fram bröstbenet, som om vi bröstade upp oss, försvinner en del av kyfosen i bröstryggen, svanken i nedre delen kanske ökar, axlarna åker bak och huvudet följer med och det blir en muskelspänning över struphuvudet. Mycket av muskulatur kring skulderblad och längs ryggen används för den här positionen och spinalutskotten närmar sig varandra och tyngden kommer mer igenom bakre delen av ryggraden än genom kotkropparna. Andningen snörps åt och fjädringen får svårare att ta sig vidare uppåt. Så försök få bröstbenet i en position mittemellan dessa.

Bröstkorgen kan även tippas framåt och bakåt samt lutas i sidled. Oftast är bröstkorgen bakåtlutad och något som lätt sker då armarna lyfts tillsammans med instrumentet. Detta hämmar andning och funktion på samma sätt som beskrivet ovan. Se om du kan fälla fram bröstkorgen något, som om du skulle påbörja en sit-up, vinkla den fram men var observant så att inte ryggsvanken följer med.

Så för ryggradens del har vi två punkter att göra oss mer medvetna om. Dels att bäckenets position spelar roll för vad som framför allt sker i nedre delen av ryggen och dels att bröstkorgens och bröstbenets position spelar roll för vad som sker upptill i ryggen och i axlar och nacke. Mest funktionellt och optimalt blir det om vi kan hitta ett mittläge för de här två delaran där de hamnar parallellt ovanpå varandra istället för att de glidit ifrån varandra.

Försök nu, att var för sig hitta rörligheten i de här två olika nivåerna i ryggen och känn vad som händer beroende på position vad gäller andning, balans, muskelaktivitet, flexibilitet och stabilitet. Försök sen att placera dem ovanpå varandra och känn stabilitet och fri andning.

Skulderbladen i stående

Skulderbladen är en finurlig konstruktion som finns för att möjliggöra den stora rörlighet vi har i axeln. Skulderbladets förlängning uppåt, utåt är också ledtaket för ledhuvudet i axeln. Skulderbladet utgör en viktig förankring av hela skulderleden till bröstkorgen och har en viktig balanserande funktion när axelleden och armen rör sig.

Bild 6. Skuldra och axelled

Runt om och på skulderbladet finns muskler och dessa hjälper till att få axelleden i funktionellt läge. Skulderblad och axlar är i ett mycket nära samarbete med varandra. Känn vad som händer med axlar och skulderblad då bröstryggen rundas. Axlarna faller framåt och skulderbladen glider ut från ryggraden. Räta upp bröstryggen igen och lägg ena handen mellan skulderbladen och ta kontakt med inre kanten av skulderbladet. Rör andra armen framåt, utåt, uppåt, i rotation och bakåt och känn hur skulderbladet följer med beroende på rörelse.

Förutom att vara hjälp åt axelleden, är skulderbladet även en stötta och avlastning för hela armen. Ju bättre position och stöd från skulderbladet desto friare blir den perifera muskulaturen ute i armen och handen att traktera instrumentet. Pga. av sin följsamhet och att det i stort sett enbart är muskler som stabiliserar både skulderblad och axelled, kan det lätt bli en obalans i muskelarbetet i och kring axel och skuldra. Då det uppstår problem i hand och arm ligger ofta problemet och källan till besvären uppe i axeln eller skulderbladet. Vanligtvis beror det dels på vilken position vi intagit gällande rygg och bäcken och dels på att trapezius (kappmuskeln) övre del är för dominant och drar upp skulderbladet och därmed tvingar axelleden till att glida framåt/uppåt. Detta läge riskerar att klämma åt strukturerna som passerar axelleden (se axelavsnittet).

Bild 7. Rygg- och skuldermuskulatur

För att vi ska kunna använda skuldrans stora möjlighet till rörelse och förmåga att bära armar och instrument, behövs muskler som kan stabilisera och balansera dessa rörelser. Musklerna utgör ofta ”arbetspar” med påverkan på samma rörelseriktning. På samma gång finns det alltid muskler som i den specifika rörelsen har en motsatt funktion för att rörelsen ska bli smidig och jämn. Det är alltid flera muskelgrupper som är aktiva samtidigt och det är när någon av musklerna tar över funktionen och arbetar mer ensidig eller att muskeln arbetar i ett uttänjt läge som överbelastning och smärtor kan utvecklas.

En viktig utgångspunkt i skuldrans funktion är att skulderbladet som stabiliserare av rörelserna faktiskt arbetar stabilt och har muskler som ser till att skulderbladet rör sig med tät kontakt mot sitt underlag, bröstkorgen. Det är speciellt muskeln som stabiliserar nedre delen av skulderbladet som har en avgörande uppgift (muskel serratus anterior). Det finns fler muskler som är med och stabiliserar skulderbladen, trapezius, rhomboidéerna och levator scapulae. De är alla viktiga komponenter. Framförallt är det balansen mellan deras aktivitetsgrad som är avgörande.

Bild 8. Serratus anterior mm

Man kan se på skuldrornas ställning hur balansen är. När musklerna belastas och rörelser utföres blir det tydligare om det finns en obalans. Om skuldrorna är överdrivet bakåtdragna, så innebär det ofta att musklerna på skuldrans baksida är mer aktiva. Det vanligaste är ändå att skuldrorna är mer framåtdragna resulterande i att bröstryggen blir mer hopsjunken och skulderbladen tappar en del av sin kontakt med bröstkorgen. Då kompenserar vi oftast med att skjuta fram hakan och således få en ökad svank i halsryggraden. Ofta behöver musklerna mellan skulderbladen (rhombiodéerna), musklerna som ska hålla ner skulderbladet (bl.a. trapezius nedre del och pectoralis minor) och musklerna som ska hålla skulderbladet intill bröstkorgen (serratus anterior, latissimus dorsi ) tränas upp. Detta rekommenderas att göra under överseende av någon sjukgymnast så att ev. obalans inte fortsätter att tränas. Eftersom musikern håller instrumentet framför sig och då har armarna mer eller mindra lyfta hamnar skulderbladet ofta i positionen att vara på väg bort från ryggraden. Då kommer baksidans muskler att övas mest i sina uttänjda lägen och framsidans muskler är oftare i ett hopdraget läge. Är då inte positionen i skuldra - och axelled i balans belastas strukturerna ytterligare. Därför är det viktigt att som musiker träna skuldermuskulaturen och muskulaturen runt axelleden.

När du har ett instrument, där du bär instrumentet med armarna hela tiden, så är det viktigt att skuldrorna och armarna bäres av skelettet och understödjande muskler. Här blir kroppsställnigen och kotpelarens och skulderbladens ställning avgörande. Det är viktigt att kunna använda armarna med en känsla av lätthet i en aktivitetskedja med bålen och att kunna variera aktivitetsgraden med andningsaktiviteten, så att musklerna får chans till variation i anspänning och i arbete.

Prova denna rörelseinställning, övn. 2 som ett sätt att göra skulderbladet stabilt och aktivera muskulaturen, framför allt i nedre delen av skulderbladet:

Testa först med att hålla armarna ut framför kroppen och känn hur upplevelsen av tyngd, stöd och stabilitet blir för armarna. Gör sen inställningen nedan och känn om det blir någon skillnad gällande stöd och stabilitet för armarna då du lyfter upp dem framför dig igen.

Övn 2

• Sitt eller stå stabilt. Låt armarna hänga längs sidan och rotera ut armarna från skulderbladen så att tummarna pekar utåt och handflatorna framåt. Behåll denna utåtrotation under hela rörelsen.

• Runda bröstryggen och lyft samtidigt axlarna framåt och upp mot öronen och andas ut. Håll kvar i detta ”öronläge”

• och ställ in, hitta medelläget för bröstryggen genom att ta hjälp av inandningen. Aktiviteten kommer inifrån.

• Sänk sedan långsamt ner axlarna och försök medvetet känna att muskulaturen kring nedre delen av skulderbladen fortfarande är aktiva då axlarna är nere och armarna återigen är i neutralposition.

Axeln i stående

Axelleden har en väldigt flack ledhåla och måste primärt förlita sig på att muskulaturen i själva ledhålan och omkring axel och skuldra håller leden centrerad. Axelleden består av ledhuvudet som ligger an mot en ledhåla som bara täcker cirka 30 % av ledhuvudet. Detta för att ett stort rörelseomfång ska vara möjligt. Ledkapseln är tunn och ger inte någon större stabilitet. Ledkulan stabiliseras av strama senband, men det är inte tillräckligt, så muskulaturens stabiliserande förmåga är viktig. Det finns också ett ”tak” i denna ledhåla, acromion. Taket är en framskjutande del av själva skulderbladet (se bild 6). Musklerna som sitter längst in och har sina fästen på ledhuvudet kallas rotatorcuffsmuskulaturen och består av m supraspinatus, m infraspinatus, m teres minor och m subscapularis.

Dessa muskler påverkar hur själva ledhuvudet orienterar sig mot sina olika begränsande ytor, när den rör sig i olika riktningar, utåt-uppåt och inåt-neråt. T.ex. då armen rör sig upp i axelhöjd går ledkulan i axeln emot ”taket” (acromion), den hårda, platta delen som sitter längst ut på axelns ovansida. I denna rörelse kläms muskelsenor och annat (nerver, ligament och kärl) ihop. Naturen har löst det på så sätt att strukturerna som passerar därigenom viker undan, tänjer lite på sig och undviker på så sätt att klämmas, under förutsättning att leden är centrerad. Om inte, ökar risken för att strukturerna kläms, ffa rotatorcuffens muskelsenor. Det blir ett mekaniskt tryck på dessa strukturer för att ledhuvudet kommer för nära bentaket. Kombination av att rotatorcuffens muskler är i obalans tillsammans med att yttre muskler inte ger tillräcklig stabilitet leder ofta till inflammation i axeln.

Bild 9. Muskler, rotatorcuffsmuskulatur mm

Bild 10. Axel och överarmsmuskulatur

Förutom positioneringen av kroppen kan obalans och smärta även uppstå för att muskulaturen på framsidan av axeln är förkortad och tvingar axeln framåt. Likaså en förkortad ledkapsel på baksidan av axelleden puttar fram axeln. Att stretcha dessa strukturer kan behövas i kombination med att träna skuldersänkande muskulatur och rotatorcuffens muskler.

Så medvetenhet om vad som sker i kroppen och att träna uthållighet och styrka i muskulturen runt axelleden är nödvändigt för att minimera axelproblem.

Armen

Bland överarmens muskulatur är det biceeps som också har en påverkan på axelleden och dess stabilitet. Biceeps består av två delar där den ena delen ger en nedåtriktad stabilitet vid rörelse och den andra har en uppåtriktad kraftstabilisering.

I underarmen sitter nästan alla handens och fingrarnas muskler dvs. handleds- och fingerleds- böjarna och -sträckarna. Fingerböjarna är i stort sett alltid starkare än sträckarna. Ett vanligt ställe för smärta är sträckmusklerna och deras fäste på yttre armbågsknölen. Men man kan även få liknande besvär i böjarnas fäste inne vid inre armbågsknölen. Något som kan inträffa när fingrarna arbetar under press ex. strängmusikers vänsterhand/fingrar.

Vi har också muskler i underarmarna som roterar underarmen i förhållande till överarmen. Dessa muskler blir ibland överansträngd hos pianister och kan ibland kännas som ett stelt band i övre delen av underarmen. Överansträngningen kommer av att rotationen, som behövs för att vända handflatan mot tangenterna, endast tas i underarmen. Det blir skonsammare om rotationen tas med hjälp av skuldran och axeln (se pianoavsnittet).

Bild 11. Armens muskulatur

Bild 12. Underarmens muskulatur

Handen

Vi får mer tillgång till handens möjligheter med kraft och uthållighet om handen befinner sig i en position, där själva handleden har en uppåtvinkling på cirka 15 grader och fingerknogarna syns tydligt samt att det finns en lätt avspänd böjning i alla fingerlederna.

Bild 13. Handens viloläge + valven

Handens anatomi består av små ben sammansatta så att de tillsammans med muskler och ligament bildar två olika bågar. Den längsgående bågen är viktig för att kunna bibehålla och få ut kraft och uthållighet och för att få ut mesta möjliga av fingeraktiviteten. Fingrarnas förankring in i handen med dess båge ger en bas och stabilitet åt fingrarna. Därefter är det primärt muskulaturen i underarmarna som gör fingerrörelser. De flesta musklerna som sträcker och böjer i fingrarna har sina muskelbukar i underarmen och när de når handen, så är det som senor (se bild 12). Det tvärgående valvet hålles i sitt läge med hjälp av musklerna mellan fingerbenen i handryggen, lumbrikalerna. De upprätthåller en stabil funktion i handen så att fingerknogarna hela tiden syns. Om fingerknogarna sjunker in och inte syns, kan ske vid t.ex. vid pianospel, medför det en ökning av muskelarbetet och speciellt då i fingersträckarna.

Bild 14. Underarm och hand

Bild 15. Muskulatur hand

När vi gör en sträckning i fingrarnas mellanleder ökar aktiviteten just i de muskler som ”sprider och samlar ihop fingrarna från sidorna”. När vi sträcker i ”fingerknogslederna” dvs. när knogarna ”försvinner” ökar aktiviteten i musklerna på underarmens ovansida och det kan lätt bli ett spänningstillstånd här. Vi får mer tillgång till handens möjligheter med kraft och uthållighet om handens position kan vara snarlik viloläget.

Bild 16. Översträckning och neutralposition i fingerleder och handled

Fingrarnas sträcksenor är alla gemensamma dvs. utgår från en och samma muskelbuk. Ett undantag är pekfingret som har en separat sträcksena och även lillfingret kan sträckas separat. Ringfingret är det svagaste fingret avseende att kunna sträckas separat. Prova att låta långfingret eller lillfingret följa med då du rör ringfingret och observera skillnaden i förmågan. För böjsenorna finns det två olika typer av böjmuskler där den ena typen, de ytliga böjsenorna har sina individuella ursprung i olika muskelbukar och bidrar till fingrarnas individuella förmåga till böjning i fingrarnas mellanleder där de också fäster. De andra, de djupa böjsenorna, utgår från samma muskelbuk i underarmen och kan därför inte böja i fingrarnas ytterleder var och en för sig. Ibland saknas den ytliga böjsenan i lillfingret. I sådana fall blir förmågan till rörlighet i lillfingret sämre.

Det finns viktiga muskler som sitter i själva handen såsom den muskel som sitter mellan pekfingrets ben och tummens ben och kan åstadkomma att tummen kan hålla i ett föremål ex. mellan pekfingret och tummen. Denna muskel blir ibland för dominant speciellt om ”tum-sträckarna” är starka och ”tum-böjarna” är svaga. Detta får till följd att det lätt blir en översträckning i tummens basled och området därunder faller in i handen. Vid sträckning/översträckning i tummens leder i ett grepp, så aktiveras denna muskel samt påverkar också fingrarnas möjlighet till avspända rörelser avseende sträckning och böjning. Prova att sträcka kraftigt i alla tummens leder och samtidigt försöker du böja och sträcka i dina fingrar. Hur blir känslan av fingrarnas rörelser jämfört med när tummen är avspänd. En sträckt tumme får en spänning i musklerna både i den muskel som för tummen in mot handen och i de som ska hålla tummen sträckt.

Bild 17. Översträckning i tumme och neutralposition för tummen

Dilemmat med den dominanta tummuskeln är att vår hand ursprungligen är gjord för att vi skall kunna gripa om saker. Gripreflexen är stark hos små barn och som vuxna har vi kvar resterna av denna gripreflex. Denna reflex aktiverar alltid tummen i ”handgreppet”, när fingrarna skall utföra någon rörelse. Detta är något, som de flesta instrumentalister behöver ”avvänja” för att kunna påverka aktivitetsgraden i tummen och fingrarna. Om du spelar stråk/stränginstrument, speciellt med din vänstra hand, så är det viktigt att din tumme är så avspänd och följsam i dina rörelser som möjligt. Annars blir resultatet ofta en ökad spänning kring tummens muskler, och detta ger med tiden en ökad spänning i handens och armens muskulatur. Hur hög aktiviteten i tummens muskler är blir avgörande för att bibehålla en avspänd motorik i hand-arm för de flesta instrumentalister. Idealet är en utgångspunkt, där greppet med tumme-pekfinger bildar en ring.

Det finns ytterligare en muskel i handen som är värd att nämna, m abduktor digiti minimi som är en viktig muskel på lillfingersidan och som gör att man kan föra lillfingret utåt. För övriga fingrar finns musklerna som sprider och för ihop fingrarna mellan fingerbenen i mellanhanden. Se Handövningar- video för specifik träning av handens och fingrarnas funktion.

Nu börjar vi närma oss slutdestinationen för uppmärksamhetsresan genom kroppen och det återstår enbart nacken och huvudet i stående.

Nacken och huvudet i stående

Kotpelaren fortsätter upp mot huvudet via en liten svank och avslutas sedan med en ringformad kota, atlas, med två små skålformade ledytor varpå huvudet vilar. Vid kraftigare böjning av huvudet framåt, åt sidorna eller vid rotation, så är inte kraniets yta mot översta atlas tillräcklig för full stabilitet utan musklerna i halskotpelaren aktiveras för att stabilisera huvudet. Scalenéerna på halsens framsida håller in hakan. Nackrosetten hjälper till att sträcka huvudet bakåt. Huvudet är tungt, ca 6-7 kg, och bara den kunskapen kan vara anledning till att försöka placera huvudet så centrerat och balanserat som möjligt för att minska på onödig muskelaktivitet. Prova att sjunka ihop och runda ryggen, då kommer huvudet att falla, hänga framåt. Att i detta läget räta upp huvudet och titta framåt kommer att kräva mycket muskelaktivitet i nacken.

Bild 18. Nacke

Bild 19. Ansikts- och halsmuskulatur

Bild 20. Nack- och halsmuskulatur

Då vi i sittande position ska läsa t.ex läsa noter vid pianot eller jobbar vid datorn, leder blicken oss så att vi ska hitta en god skärpa. Detta gör ibland att huvudet kommer framför kroppen och mister kontakten med de underliggande bärande och stabiliserande delarna. Eftersom huvudet är tungt kompenserar kroppen för denna tyngd genom att runda bröstryggen och/eller bäcken och vi hamnar i ett krummt läge med negativa effekter på spänning och andning och funktion ut i axel, arm och hand. För att reglera avstånd och få synskärpa till text eller noter gör rörelsen i höftleden istället för i nacken, då får huvudet ett bra stöd även vid framåtlutning.

En omedveten huvudplacering, inte ovanligt hos blåsare, är att man låter huvudet gå fram och möta instrumentet. Följden blir densamma som beskrivits ovan, att huvudet glider fram och tyngdpunkten kommer framför kotpelaren och nacksvanken alternativt bröstryggskyfoseringen ökar med hög muskelaktivitet på nacksidan. Det blir även tyngre att hålla upp armarna i denna position. Försök därför som blåsare att ta för vana att föra instrumentet mot munnen så att huvudet kan bibehålla sin placeringen uppe på toppen av kotpelaren.

Runt nacke och hals har vi även muskulatur som förbinder bröstkorg och huvud med varandra. Muskulatur som möjliggör för oss att böja och vrida på huvudet. Musklerna belastas mer eller mindre beroende på vilken ställning huvudet har. Beroende på olika typer av instrument kan det behövas att vi har huvudet i vridna och lite lutande positioner. Detta ska vi försöka göra så lite som möjligt av då det är belastande och kan innebära påverkan både på käkspänning, bröstkorgens position/funktion och andning. Kappmuskeln i nacken kan dra skuldran uppåt öronen men också dra huvudet åt sidan och sträcka bakåt. Den nedre delen av denna muskel hjälper till att stabilisera skulderbladen. Levator scapulae går mellan nackens sidoutskott och ner till spetsen av skulderbladet och böjer huvudet bakåt och åt sidan. Denna muskel är inte så sällan säte för ”nackspärr”.

Käken

Börja med att bita ihop allt du kan och känn in andningen. Känns den spänd eller avspänd? Släpp nu spänningen och hopbitningen och låt underkäken bli tung. Vad händer med andningen? Upplevelsen beskrivs ibland som om andningen åker hiss ner mot magen och andningen blir friare och större.

Muskulaturen runt käken har trots sin litenhet en enorm styrkekapacitet. Käkmuskeln (m masseter, se bild 16) är en muskel som ofta spänns då stress eller obehag infinner sig, då vi ska försöka att återta kontroll. Det är också så att om kroppspositionen är sådan att huvudet har fallit utanför sin balanslinje vill tyngdkraften att underkäken ska falla ner och munnen öppna sig. Omedvetet vill vi inte att detta ska ske, vi vill inte sitta med öppen mun, och därför stänger vi munnen. Dvs. vi spänner käkmuskeln för att hålla munnen stängd. Följden blir ökad muskelspänning samt en negativ andningspåverkan. Återigen spelar kroppspositionen roll för spänningsgrad och andningskapacitet.

Spänningen kring käken kan ibland bli för stark t.ex. då läpparna ska sluta tätt kring olika typer av munstycken även om kroppshållningen är stabil och i balans. Här kommer även muskulaturen kring mun och läppar in. Så ha för vana att även känna efter hur mycket kraft som används och prova då och då att minska på kraftintensiteten/muskelspänning.
Nu går vi vidare till att bli medveten om kroppen utifrån sittandets position.

Foten och benen i sittande

I sittande position har vi större kontaktyta med underlaget än vid stående. Oftast är det rumpan och ryggen som tar stöd mot stolen. Om vi vill kunna sitta av oss själva utan ryggstöd och få tyngden genom kotkropparna och ner till underlaget behöver bäcken och ben involveras. För att kunna bära upp ryggen och kunna bibehålla bäckenets position bör vi i sittande lägga något mer tyngd på benen än vad vi kanske tror. Kan vi låta benen ta emot mer av överkroppens tyngd kommer inte belastningen enbart genom bäckenet. Blir belastningen enbart via bäckenet orkar vi så småningom inte hålla emot för jordens dragningskraft och bäckenet faller bakåt alternativt vi kämpar emot och svankar upp med för mycket muskelspänning som följd. Låter vi benen ta emot en del av tyngden innebär det att bäckenets möjlighet att vara kvar och stabilisera ryggen ökar och vi faller inte lika lätt bakåt. För att få tyngd på benen innebär det att vi bör ha en något liten framåtlutning av överkroppen så att benen kan bli en avlastande yta till överkroppen. Framåtlutningen/rörelsen utgår från höftleden. Denna position är inte tillämpbar om du är organist eller trummis. Vid dessa instrument behöver benen vara fria för att sköta ”pedalerna” och tyngd och balans behöver komma genom bäckenet och därför viktigt för dessa instrumentalister att träna mag- och ryggmuskulatur.

Bäckenet i sittande

För att fördela belastningen och kunna använda våra ben behöver vi föra bäckenet mer i svank och känna att vi sitter på sittbensknölarna. Känn vad som sker med ryggraden, skuldrorna, axlarna, nacke och huvudet då du låter bäckenet falla bakåt och framåt. Låt bäckenet tippa hela vägen bakåt och sedan hela vägen upp i svank och gör rörelsen mindre och mindre och stanna sen i ett medelläge. Försök därefter bli medveten om och känn att det finns en rörelsemöjlighet i höftleden. Testa det genom att fälla överkroppen, via höftleden, lite fram över benen och tillbaka, rulla över sittbensknölarna. Höftleden är stadig och stor och klarar bra av belastning. Prova även att röra överkroppen i cirkelrörelse och medvetandegör att rumpan blir som en balansplatta där det går att balansera fritt och avspänt.

Skulderbladet i sittande

Gäller samma som för ståendet.

Axeln i sittande

Gäller samma som för ståendet.

Armen

Gäller samma som för ståendet.

Handen

Gäller samma som för ståendet.

Nacken och huvudet i sittande.

Gäller samma som för ståendet. Men då det gäller huvudets vilja till att falla fram kan det mycket väl vara så att vi är något mer invanda vid att huvudet är framtungt utan att känna muskelaktiviteten i nacken. Vi är omedvetna om hur mycket muskelkraft bak i nacken det behövs för att hålla upp huvudet. Prova genom att sitta som en ostbåge med rund rygg, axlarna framåt och tillåt huvudet att falla framåt ner mot bröstkorgen. Lyft sedan huvudet och känn på vilken muskelaktivitet det krävs av nackmuskulaturen för att få upp huvudet så att du kan titta framåt.

Nackrosettens muskler, käkmuskeln och tungrotens muskler är sammanlänkade så är en av dem spänd är också någon annan spänd. Genom att hålla huvudet i en balanserad position minskas också anspänningen på käkmuskeln och muskulaturen i tungroten. Spänning i dessa muskler påverkar även luftstrupen, vår andningskapacitet och diafragman.

Diafragman

Bild 21. Diafragman

Den är först och främst en inandningsmuskel som hjälper till att få in luft i lungorna. Då diafragman drar ihop sig och sjunker nedåt skapas ett undertryck som gör att luften kommer ner i lungorna och fyller bröstkorgen. För att denna rörelse ska utvecklas, så är det nödvändigt att höftböjaren, som har sitt ursprung uppe på sidoutskotten på ländkotorna samt på bäckenets insida, släpper i sin aktivitet. Höftböjaren påverkar ländryggens svankningsförmåga och höftens böjning och bäckenets position. Muskeln påverkar i hög grad spänningen i nedre delen av buken/ryggen. Om du provar att släppa på psoasmuskelns böjförmåga i höften, så släpper spänningen i bukmuskulaturen och andningen blir djupare. Bukmusklerna behöver kunna vidga sig, när luften ska komma in i hela bröstkorgen och bukinnehållet ska ge plats för diafragmans utvidgning neråt.

När du andas ut så är det en passiv aktivitet, men om du ska riktigt tömma lungorna på luft, så används de muskler som sitter mellan revbenen, men även själva bukmusklerna, bäckenbottnen och även höftböjaren. Bäckenets muskler är också viktiga för andningen. De utgör botten i själva "bälgen". Kanske kan du uppleva deras aktivitet om du provar ljud som sp, sp, sp.

Diafragman är primärt vår inandningsmuskel och ska sköta inandningen åt oss. Då vi behöver ha in mer luft och få in luft snabbare då aktiveras även halsmuskler, bröstmuskler och revbensmuskulatur (jmf med då vi är fysiskt aktiva). Är vi oroliga eller stressade åker andningen upp i bröstkorgen och dessa muskler träder in och hjälper till. Om detta är återkommande och ihållande vänjer sig kroppen vid att andas mer med hjälpmusklerna än med diafragman och ett nytt andningsmönster har skapats och vii andas lite ytligare. Det är inte så funktionellt i längden, så ha för vana att ifrågasätta ditt andningsmönster då och då och påminn kroppen om att diafragman ska göra det mesta av jobbet vid inandningen, så hjälpmuskulaturen kan slappna av.

I lungorna sker sedan ett luftutbyte där syre går ut i blodet och koldioxid och annat slagg transporteras ut med utandningsluften. Att ha en fungerande andning där utbytet av syre och slagg kan ske är en stor hjälp för vår förmåga till uthållighet, både muskulärt och mentalt. Ca 70% av kroppens restprodukter, som kvarstår efter olika förbränningsprocesser i kroppen, går ut med utandningen. Resterande försvinner via huden och blåsa och tarm, i nämnd ordning. Om andningsutbytet begränsas eller försämras får det konsekvenser för t.ex. cirkulationen i muskulaturen som då blir sämre och PH-värdet i muskeln försämras och blir surare. Sjunker PH-värdet drar muskeln ihop sig och blir stum och cirkulationen försämras ytterligare, med risk för obehag i form av trötthet och ev. smärta i muskeln. Därför är det bra att göra sig medveten om andningen och förebygga både med specifika andningsövningar men även cirkulationsökande rörelseövningar. Se övningskapitlet.

Diafragmamuskeln är även direkt kopplad till vårt känsloliv och reagerar direkt på det vi utsätts för av krav, belastning och olika typer av känslor. Då spänner den till och gör sig beredd på att gå i kamp eller flykt. (Se stresskapitlet). Diafragman har indirekt även en funktion i att hjälpa till att bearbeta och hålla mage och tarm i god kondition. Vid inandningen dra muskeln ihop sig och sjunker ner. För att detta ska bli möjligt måste mage och tarm tryckas undan och det är därför magen höjs, buktar ut under inandningen, maginnehållet masseras, om höftböjare och bukmuskler är avspända vill säga. Matsmältningen tar hjälp av diafragman och andningen för att fungera till fullo.

Då andningen är spänd, återhållen eller ytlig får det konsekvenser för den mentala och muskulära uthålligheten och för matsmältningen. Kom ihåg att andningen direkt reagerar på muskelspänning, jmf käkspänningen tidigare, men också omvänt. Blir andningen djupare och friare så kan muskelspänning minska. Så andning och muskelspänning är intimt förknippade med varandra. Ytterligare en förmåga som andningen har är att den både kan låta sig styras men också gå helt per automatik.
Som nämndes under bäckenavsnittet spelar kroppens position roll för hur funktionellt det blir för diafragman. Prova gärna igen med att känna hur andningens spridning förändras beroende på vilken position som intas. Bibehåll sedan den position som känns bäst. Försök att känna vad som sker i kroppen d.v.s. vad lyfts och sänks, expanderar och drar ihop sig om du sätter fokus på andningen och dess möjlighet att sprida sig med fokus på bröstkorgen, fokus ner mot mage och bäcken, fokus mot midjan och slutligen fokus på ryggsidan.

Avslutande

Vi kan inte förvänta oss att alltid vara i en och samma optimala position och det finns helelr inte en enda optimal position. Kroppen orkar inte utan vill ha förändring och stimulans. Men genom att träna upp vår kroppsmedvetenhet kan vi ge kroppen fler variationsmöjligheter, känna oss trygga med olika positioner och vi känner tidigare då vi hamnar i de eventuella ogynnsamma kroppspositionerna. Kroppen klarar mycket och mår inte dåligt eller får direkt besvär av att komma lite ur läge då och då. Förmågan att hantera detta handlar om tiden, kraften och igen.. positionen. Eller uttryckt med ett ord, kroppsmedvetenhet.

Vi behöver också ta hänsyn till att vår dagsform varierar så ibland har kroppen mer energi och ibland mindre. Detta är fullt naturligt och det är därför inte möjligt att ständigt kräva exakt samma upplevelse eller förmåga dag efter dag. Istället behöver vi träna oss på att kunna hantera denna förändring och känna oss nöjda att kunna prestera även om det går lite i vågor.

Är du intresserad av mer anatomi och muskler rekommenderas anatomiböcker av Netter eller Sobotta samt även en länk till www.getbodysmart.com med mer bilder på muskler m.m.

Kortare manual för att hitta en funktionell skelettstapling och hållningsmuskulaturen.

Stående position

• Börja med att göra dig medveten om dina fötter.

• Trampa in dig på stället och känn hur fötterna träffar golvet.

• Spänn bak knäna, släpp efter och böj lite.

• Låt knäna vara lösa och fria. Vifta med dem.

• Tippa bäckenet framåt, bakåt och runt och leta upp ett fritt och öppet medelläge.

• Runda bröstryggen och sträck bak, stanna sedan mittemellan. Tippa/fäll bröstkorgen fram och bak och stanna i mitten.

• Rotera och skaka loss längs ryggraden.

• Ställ in axelleden och skuldran genom att rotera ut tummarna, runda bröstryggen, dra upp axlarna till öronen och hitta tillbaka till medelläget för bröstryggen och släpp långsamt ner axlarna och låt tummarna rotera tillbaka till normalläge.

• Glid fram med huvudet så långt fram som möjligt men behåll bröstkorgens position, glid sen så långt bak som möjligt med huvudet och slappna sen av. Då brukar huvudet hamna balanserat. Tänk även tung haka.

• Uppmärksamma andningen en stund.

• Gå ner till fötterna igen och svaja lite fram och tillbaka och leta upp tyngdpunkten mitt på foten. Släpp sen med hälarna och studsa en stund.

Guidning till stående stabilitet

Sittande position

• Sätt dig med båda fotsulorna i kontakt med golvet. Tramp in några gånger och känn var fötter och ben vill vara.

• Pressa ihop knäna och släpp några gånger.

• Rulla upp och ner på bäckenet några gånger. Känn på ytterlägena både fram och bak och stanna sen ungefär mittemellan.

• Runda bröstryggen och sträck bak, stanna sedan mittemellan. Tippa/fäll bröstkorgen fram/bak och stanna sen i mitten.

• Fäll sen överkroppen från höftleden en aning fram över dina ben. Du kan svaja lite fram och bak och sen stanna där du känner att benen också stödjer dig.

• Rotera och skaka loss längs ryggraden.

• Ställ in axelleden och skuldran genom att rotera ut tummarna, runda bröstryggen, dra upp axlarna till öronen och hitta tillbaka till medelläget för bröstryggen och släpp långsamt ner axlarna och låt tummarna rotera tillbaka till normalläge.

• Glid fram med huvudet så långt fram som möjligt men behåll bröstkorgens position, glid sen så långt bak som möjligt med huvudet och slappna sen av. Då brukar huvudet hamna balanserat. Tänk även tung haka.

• Uppmärksamma andningen en stund.

• Tänk dig sen att bäckenet är som en balansplatta (och att fötterna ger stöd). Flytta tyngdpunkten i rumpan i en rund rörelse och uppmärksamma avspänningen och vilan i överkroppen.

Guidning till sittande stabilitet

3. Ergonomiska råd för specifika instrument

Kapitlen är underlag för diskussion och fundering för att minska på kroppslig belastning. Öppet för synpunkter. (Kapitlet är under bearbetning.)

Några utgångspunkter för samtliga instrumentalister:

• För att axlar/armar ska klara instrumentets belastning bra, så börja gå igenom övningar för sittande och stående se video sittande stabilitet och video stående stabilitet så att skulderbladsmusklerna ger en god stabilitet och åstadkommer en känsla av lätthet i armarna. Se till att skuldrorna och skulderbladen befinner sig i en symmetrisk position som möjligt.

• Om möjligt försök balansera instrumentets tyngd på båda händer/armar, och kanske använda avlastning med bärrem eller andra avlastande hjälpmedel.

• Hand-, tum- och underarmsproblematik är relativt vanligt och uppträningen av handens och fingrarans stabilitet kan lätt glömmas bort. Under Handövningar- video får du tips på hur du kan träna dina händer.

och utgångspunkter för samtliga blåsinstrumentalister:

• När du väl har funnit en bra ställning för överkropp, axlar och halsrygg, så är det viktigt att föra instrumentet till läpparna och inte tvärtom. Detta för att undvika ökad ”svanhals” i halsryggraden och med det muskelspänningar runt struphuvudet och en ökad belastning på halsryggsdiskarna.

• Nu gäller det att hitta en avspänd överkropp så att andning och luftflöde fungerar bra. Alla typer av övningar för att hitta detta är tillåtna, allt från att röra sig med armar och ben för att få igång andningen och pulsen, till mer stillsamma övningar som vid yoga. Målet är att mellangärdsmuskeln ska fungera dynamiskt, så att det inte blir motstånd i andningsmuskulaturen. För detta behövs en stabil överkropp, där kotpelaren vilar tryggt på bäckenet.

• När du börjar ta upp instrumentet, så leta efter stödet i bäckenbotten. Om det är svårt att finna, så prova exempelvis med att använda ett ”twooooo” och låt luften flöda samtidigt. Försök att låta bukmusklerna vara avspända och uppmärksamma det som händer i bäckenbotten. Gå omkring i rummet och låt luften flöda in och ut. Det ska vara som en enda cirkelgång. Det finns inget stopp.

3.1 Ergonomi violin-viola

Kroppens ställning utan och med instrument

En kroppshållning som ger gott stöd för skuldermusklerna och skulderbladets stabila position mot bröstkorgen är en förutsättning för att undvika muskelbesvär i axlar/nacke. Här kommer en övning för detta: Stå stadigt på båda fötterna med höftbredd, utan att låsa knäna. Väg över med jämvikten på höger respektive vänster fot och känn friheten åt vänster, när du står på vänster fot och åt höger när du står på höger fot. När du har lika balans mellan fötterna, så utgår spelaktiviteten från kroppens centrum. Sträck hela kroppen och armar/händer rakt upp, så lång du kan bli. Släpp sedan ner båda armarna samtidigt till en avspänd position med 90 graders böjning i armbågarna och avspänt med cirka 60 graders vinkel med armarna utåt.

Bild 3.1.1 Stå med axelbredd mellan fötterna stadigt, sträck maximalt uppåt med händerna. Tag ett djupt andetag. Nu bara släpper du ut luften och låter armarna falla ner åt böjning i armbågarna.

Bild. 3.1.2 Nu har armarna fallit ner i ett viloläge med armbågarna böjda och du står kvar i övrigt som tidigare.

Bild 3.1.3 Utifrån föregående position tar du nu instrumentet med samma känsla i axlar och armar och kropp i övrigt.

Här har du en bra utgångsposition för fiolspel. Det är också avgörande att det är symmetri mellan de båda axlarnas aktivitet, att inte den ena axeln dras framåt under spelet. Då blir det en extra belastning på själva axelledhuvudet och på de muskelsenor, som fäster där.

För inställning av kroppen i sittande och stående var god se även video stående stabilitet och video sittande stabilitet. Finns också en kort film om fiolspel som du hittar här. video fiolspel.

Inställningen av instrumentets olika stöd

När du tar instrumentet till kroppen så börja med att ställa in de båda stöden, hak- och axelstödet. Sträva efter att skuldror/skulderbladen är symmetriska. Undvik konstant rotation och sidoböjning i halsryggraden, eftersom det innebär en ökad belastning på vissa delar av halsryggraden, på diskarna och på vissa muskler. Musklerna blir då med tiden kortare på den böjda/roterade sidan än på andra sidan och slitaget på halskotornas diskar och senband blir också mer än på motsatta sidan.

Målet är att utnyttja huvudets tyngd så att du undviker känslan av att behöva klämma fast fiolen. Låt helt enkelt huvudet vila med hela sin tyngd på hakstödet utan att lägga på muskelkraft. Försök hitta en höjd på stöden, så att du inte behöver göra en konstant sidoböjning i halsryggraden. Hakhållaren bör vara utformad, så att du får ett bra och bekvämt grepp med kindben och haka och kan variera huvudets placering.

Börja med att ta av axelstödet och låt någon annan person placera instrumentet på nyckelbenet, fortfarande utan att försöka hålla fiolen fast själv under hakan. Känn efter vilken vinkel i rotationen av instrumentet (cirka 45 grader), som du vill ha på instrumentet, när du ska spela med stråken. Undersök hur mycket som behöver kompenseras i höjd, först vad avser axelstödet och därefter hakhållaren. Använd gärna något att mäta med för att sedan förändra stöden, så att det stämmer. Tänk på att inte kompensera fullt upp med stödet för hakan, utan att det finns flexibilitet att ändra på huvudets ställning. Låt det finnas kvar en möjlighet att rotera eller sidböja huvudet, att kunna vara rörlig och flexibel i spelet.

En lång hals kräver högre hakhållare medan sluttande axlar kräver högre axelstöd.

Vid notstället

I samspelssituationer tex. när du sitter framför notställ, så måste du kanske rotera med instrumentet för att få bra kontakt med både medspelare, dirigent och noter. Prova då att rotera nerifrån bäcken och höfter, inte uppe i höjd med skulderbladen. Det bästa är naturligtvis om det går att rotera stolen, som du sitter på. Använd ett aktivt sittande när du spelar dvs att spela utan ryggstöd men med en stabil överkropp. Utifrån ett stabilt utgångsläge varierar du balansen framåt, bakåt och i sidled och på detta sätt varierar tyngdpunktens placering.

Balansen med stråken och instrumentets placering

Undersök balansen mellan stråken och instrumentets placering. Leta efter känslan av att centrum av aktiviteterna stämmer med kroppens centrum. Om instrumentet kommer för långt ut åt vänster sida, så ger det en ökad ansträngning i stråkarmen, speciellt vid spel på G respektive C strängen.

Ju mer fiolen kommer ut på vänster sida ju mer får du följa med i stråkarmen, för att kunna spela och centrum för aktivitet stämmer inte med kroppens centrum. Det blir en ökad belastning på en av kroppssidorna. Om du vill spela med instrumentet ganska horisontellt, så medför det att stråkarmen måste komma högre upp jämfört med om du vill spela med en större vinkel än 45 grader, så då kan det bli ett litet lyft i vänster axelled.

Vänster hands placering

För bra handställning, så börja med att placera lillfingret och därefter övriga fingrar, för då blir spänningen i handens små-muskler mindre. Bild 3.1.4-5. Annars kan smärtor uppstå i dessa muskler och kännas bort mot armbågens muskelfäste.

Vänsterhandleden mår bra om den ofta har möjlighet att komma tillbaka i en avspänd position dvs att minska på inåtrotationen och böjningen i handleden. Låt armbågen hänga tung och fri. Armen måste röra sig fritt under instrumentet. Vid spel i första till tredje läget på låga strängar ska armbågen följa med framåt och vid de högre strängarna bakåt. Detta ger en rörelse i vänster axelleden som stimulerar cirkulationen i vänster skuldra. En aktiv rörelse uppåt och neråt med instrumentet bör också tillämpas vid språng mellan höga och låga lägen.

Bild 3.1.4: Vid placering av 1:a fingret först på greppbrädan och med bibehållen handställning, så ökar spänningen i den böjda handleden och i handryggens muskler.

Bild 3.1.5: Vid spel med 4:e fingret, så blir spänningen i handen mindre om man låter lillfingrets ställning vara utgångspunkten.

Stråken

Stråkinstruktionen är densamma för violin och cello och utgångspunktern är grunderna i fysiologi och ergonomi.Observera hur mycket kraft du använder för att hålla stråken med tummen, pekfingret och långfingret. Det är kraften i detta grepp, som är avgörande för både smärta i tummen och i armen i övrigt. Prova hur löst du kan hålla i stråken och ändå behålla kontrollen.

Börja med en övning utan stråken. Stå ledigt på golvet med höftbredd mellan fötterna. Prova en rörelse med stråkarmen. För armen fram och tillbaka i en rak linje. Prova därefter att göra rörelser i cirkel, ellips, åtta osv med känslan av att rörelsen styrs från armbågen. Hur blir känslan i kroppen och hur blir andningen?

Tummen ska inte vara i översträckt läge i tummens mellanled, för då blir tum-muskeln överansträngd och tummens leder blir ”låsta”. Tumme, fingrar och hand behöver ha en bra stabilitet och funktion för att kunna vara avspänd. Hur du tränar upp denna stablitet kan du se under Handövningar- video

Bild 3.1.6: Att eftersträva en avspänning i greppet tumme/pekfinger med en böjning i tummens leder.

Bild 3.1.7: Här blir belastningen större på ”tumknogleden”, som blir mer låst och belastad.

3.2 Ergonomi cello

Sittställning utan och med instrument

Hitta en stabil position för överkroppen och för skuldran, så att armarna och händerna är fria. Börja med video sittande stabilitet för att hitta en stabil position för överkroppen. Vilken kraft du behöver använda för att få en bra tonkvalité i instrumentet beror både på din kroppsposition och på positionen av instrumentet i förhållande till kroppens tyngdcentrum. Nu gäller det finna en bra placering för vänsterhanden med tanke på vilken effekt det får på skuldermuskulaturen och på övriga muskler i nacke-rygg.

Prova olika ställningar för handen i förhållande till halsryggraden och skuldran. Placera instrumentet där det känns mest bekvämt, när du känner utan instrument. Jämför med inställningen med kontrabas.

Tag nu fram instrumentet och prova nu att låta överkroppen följa med i de rörelser som hand-arm sätter igång när handen-fingrarna flyttar till olika ställen på greppbrädan.

När du sedan ska flytta fingrarna på greppbrädan, så låt rörelsen vid växlingar mellan olika strängar ge den rättmätiga rotationen över greppbrädan och följ med i kroppen med rörelse som känns ända ner ifrån bäckenet. När du kommer upp i höga lägeväxlingar, så låt kroppen få följa med i en liten framåtböjning från höftregionen.

Stråken

Stråkinstruktionen är densamma för violin och cello och utgångspunktern är grunderna i fysiologi och ergonomi. Observera hur mycket kraft du använder för att hålla stråken med tummen, pekfingret och långfingret. Det är kraften i detta grepp, som är avgörande för både smärta i tummen och i armen i övrigt. Prova hur löst du kan hålla i stråken och ändå behålla kontrollen.

Börja med en övning utan stråken. Stå ledigt på golvet med höftbredd mellan fötterna. Prova en rörelse med stråkarmen. För armen fram och tillbaka i en rak linje. Prova därefter att göra rörelser i cirkel, ellips, åtta osv med känslan av att rörelsen styrs från armbågen. Hur blir känslan i kroppen och hur blir andningen?

Tummen ska inte vara i översträckt läge i tummens mellanled, för då blir tum-muskeln överansträngd och tummens leder blir ”låsta”.

Bild 3.2.3: Att eftersträva en avspänning i greppet tumme/pekfinger med en böjning i tummens leder.

Bild 3.2.4: Här blir belastningen större på ”tumknogleden”, som blir mer låst och belastad.

Handens ställning

Vi har alltid kvar vår gripreflex i handen med ökad aktivitet i tummen, när fingrarna ska vara aktiva. Detta kan leda till en onödig spänning i handen och armens muskulatur. Vänstertummen ska helst vara inaktiv, men vara det viktiga och följsamma stödet.

Om du har kort lillfinger, så är det mindre belastning för muskulaturen om du använder tyngdöverföring, när vänster lillfinger ska spela. Det omvända gäller också att när du spelar med pekfingret, så ligger handens tyngdpunkt genom fingret och fingerblomman. Om du spelar med översträckta fingrar, låser sig fingrarna lättare.

Bild 3.2.2-3: Tyngden ligger nu på pekfingret och underarmen är något i inåtrotation.

Bild 3.2.4-5: Tyngden har nu förflyttats till lillfingret och underarmen är lätt roterad i utåtrotation.

Fingrarnas position är också avgörande för snabbhet och precision. Prova att sätta handen på greppbrädan med sträckning i alla tummens leder och känn på fingrarnas frihet i rörelse jämfört med när tummens leder är lätt böjda. Vill du träna upp handens och fingrarnas stabilitet rekommenderas Handövningar- video

Bild 3.2.6: Alla tummens leder är sträckta och låsta i denna position. Bild 3.2.7: Handens ställning blir stabilare och friare i de olika lederna, fingerknogarna framträder tydligare.

Prova tyngdöverföring från skuldran, ner genom armen och till fingerblomman. Känn att det är en sammanhängande kedja utan att pressa/trycka fingrarna mot greppbrädan.

Bild 3.3.11: Fingret har strängen mellan yttersta leden och fingerblomman.

Kraften i anslaget riktas in mot din egen kropp och fingret glider av strängen under rörelsen.

Om du spelar med översträckta fingrar, så blir det också lättare att fingrarna låser sig.
I ”tumlägena”, så blir spänningen mindre om tummen har en lätt böjning i den yttersta leden. Vill du få tips på hur du kan träna upp stabiliteten i dina händer gå vidare till Handövningar- video.

Prova tyngdöverföring från skuldran, ner genom armen och till fingerblomman. Känn att det är en sammanhängande kedja, istället för att pressa/trycka fingrarna i greppbrädan. Till sist: använd andningen när du spelar för att musklerna i kroppen ska få växla i spänning.

Pizzicatoteknik med höger hand

Tummen är stödpunkt på greppbrädan och rörelseimpulsen kommer från arm/axel, för att minska belastningen på fingrarna. Tummen bör hamna på greppbrädan, så att handen fortsätter att vara i rät linje med underarmen, för att inte handleden ska bli extra belastad. Strängen bör placeras någonstans mellan första leden och fingerblomman i höjd med nagelbandet.

Bild 3.3.7: Här är underarmen lätt utåtroterad för att tyngden ska kunna överföras till lillfingret och minska på spänningen i handen.
Bild 3.3.8: Här ses en ökad spänning i lillfingret som nästan får vika sig i ytterleden.

Bild 3.3.6: Med framåtböjning nere ifrån höftplanet, så blir det ingen dragning i själva axelleden.

Vänsterhandsgrepp med större avstånd mellan 4:e och 5:e fingrarna är belastande för underarmens muskulatur på utsidan framförallt.

Vid användning av ”hängteknik” i vänster hand, så kan det bli en ökad böjning i själva handleden, vilket kan leda till påfrestning av disken som finns i själva handleden. Den blir helt enkelt klämd. För att undvika det, så behöver armbågen lyftas något utåt och på detta sätt kan det också fungera bättre med tyngdöverföring till fingrarna.

Om du har kort lillfinger, så är det mindre belastning för muskulaturen om du använder tyngdöverföring, när vänster lillfinger spelar.

Bild 3.3.9: Fingrarnas ställning blir mer låst, då tummens leder är sträckta och mer låsta .Bild 3.3.10: När tummens leder är lätt böjda och avspända, så blir handens ställning stabilare och friare och de olika fingerknogarna framträder tydligare.

I tumlägena behöver du luta överkroppen framåt så att den stabila bålen behålles och armen räcker till. Prova att med en tänkt rörelseaxel genom höftlederna luta mer eller mindre framåt.

Bild 3.3.4-5: Att eftersträva en avspänning i greppet tumme/pekfinger med en böjning i tummens leder, för att minska på belastningen av tumlederna.

Handens ställning

Vänster tumme ska vara följsam men utan att du klämmer/pressar tummen mot greppbrädan. Vi har alltid kvar vår gripreflex i handen med ökad aktivitet i tummen, när fingrarna ska vara aktiva. Detta kan leda till en onödig spänning i handen och armens muskulatur. Se till att muskeln mellan tumme och pekfinger har låg aktivitet.

Stråken

Övning med och utan stråke

I själva handgreppet tumme/fingrar är det viktigt att kraften är minsta möjliga. Tummen ska inte vara i översträckt läge i tummens mellanled, för då blir tum-muskeln, som sitter mellan tummen och pekfingret överansträngd och tummens leder blir ”låsta” och fingrarnas rörelser blir inte så fria.

3.3.1. Börja med att hålla arm/hand i en bekväm position utifrån halsrygg och axel.
3.3.2. Ta nu instrumentet till samma position som tidigare kändes bekvämt utan instrument.
3.3.3. Handleden blir här spänd av sin inåtböjning. Genom att ändra på greppbrädans vinkel alternativt föra armbågen utåt, så kan detta undvikas. Här är greppbrädan placerad betydligt mycket närmare halsryggraden än i bild 3.3.2.

För sittposition gå till video sittande stabilitet och försök i sittande ställning hitta en stadig position med båda fötterna i golvet eller på stöd på stolen, men arbeta utan ryggstöd för att vara fri. Placera instrumentet med vinkel, så att du minimerar sträckningen av vänster arm bakåt, för att komma till 1:a läget. Vinklingen/rotationen av instrumentet beror på hur det fungerar med stråken på översta och nedersta strängarna. Prova olika vinklar och känn efter vad som händer i axlar/nacke. Kanske går det att ändra på vinkeln när du behöver komma åt den lägsta strängen.

3.3 Ergonomi kontrabas

Kroppsställning utan och med instrument

Prova video stående stabilitet för att hitta ett stabilt och bekvämt stående och försök hitta en stående position med båda fötterna stadigt, så att det finns en frihet att skifta med tyngdöverföringen till de olika benen. Ett stående där det finns en känsla av att det finns lite olja i lederna, stabilt men inte helt låst, som det kan bli när du står med översträckning i knäna. Placera instrumentet med stöd på vänster sida nära intill bäckenkanten.

Övning för att undersöka vänster handens placering

Nu är det dags för en övning med vänsterhandens och instrumentets placering med tanke på vilken effekt det får på skuldermuskulaturen och på övriga muskler i nacke-rygg. Uppmärksamma hur det känns i axeln och också hur andningen blir.

Bild 3.4.2: I denna position hamnar handleden i extrem inåtböjning, vilket fungerar om det bara används i kortare stunder. Undantaget blir i Barrégreppen. Då det erfordras ett rakt finger för att få strängkontakt. Att prova hur andningen fungerar är ett bra mått på hur avspänd du är i överkroppen när du spelar. För att åstadkomma det behöver du kunna finna en upprätt position utan stöd för ryggen.

Vill du ha tips gällande hand och fingertränig gå till Handövningar- video och vill du titta på en film om gitarrspel hittar du den här. video gitarrspel

El-gitarr/el-bas

Vid spel av el-gitarr/bas prova att placera gitarren horisontellt och mer diagonalt ut från kroppen alternativt stå upp, för då är det lättare att låta greppbrädan vara mer uppåtriktad, diagonalt.

Bild 3.4.1 Se till att greppet tumme-fingrar är avslappnat. Tummen finns där för att stödja. Titta på hur spänd muskeln är kring tumbasen. Det behöver finnas lite ”luftigt” utrymme inne i handen då fingrarna är placerade på greppbrädan.

Kroppsställning utan och med instrument

För att finna ett stabilt sittande gå till video sittande stabilitet innan du tar med instrumentet. Sittpositionen är krävande för ryggen, då vi endast kan böja i höftleden upp till 60 grader och resterande böjning, när vi sitter, sker då i ländrygg/bäcken. Bäckenet/ländryggen kommer då att bli mer ”rundade” och det är inte lika lätt att sitta ”upprätt” i bäckenet och ge ett stöd för kotpelaren i upprätt läge.

Målet är att behålla bäcken och ländrygg i upprätt läge samt att undvika ojämn belastning på rygg- och bäckenmusklerna som vid användande av stödpall under vänster fot. När man använder stöd så att vänster fot kommer högre upp, så blir resultatet en snedbelastning av ryggen. När du tar instrumentet, så prova och sitt framför en spegel, för att se att du undviker asymmetri med olikställda axlar. Detta kan annars bli en orsak till smärtor i axlarnas muskulatur och även till smärtor i själva axelleden om belastningen blir ojämn under lång tid.

När du går igenom sittövningen så uppmärksamma vad som händer i kroppen och speciellt hur det känns i muskulaturen runt bäcken-ländrygg och uppe runt skuldrorna. Målet är att finna stabilitet i de olika positionerna utan att låsa våra småleder, så att koncentrationen kan ligga på de perifera musklerna och deras viktiga finmotorik.

När du gör övningarna så är andningen en bra test på hur avspänningen fungerar.

Instrumentställning och handställning

Kroppshållningen påverkar också vänster handens grad av inåtböjning. Gitarrens grundplacering påverkar både vänster och höger handledernas ställning.

Prova att ha greppbrädan mer diagonalt. Försök därefter hitta en ställning så att höger hand inte kommer att befinna sig i ständig utåtvinkling i själva handleden. När höger underarm vilar mot gitarrkanten så kan det trycka på nerven som ligger nära armvecket. Prova ut minsta möjliga tryck. I själva anslaget eftersträva att fingerkraftens riktning hamnar i 90 graders vinkel mot strängriktningen och att själva anslaget kommer att hamna mellan nageln och fingerblommans kant.

Vänster hand: Eftersträva låg aktivitet i vänster tumme. Tummen ska vara ett stöd i rörelserna. Försök undvika att pressa med fingrarna och klämma med tummen runt greppbrädan. Hur fingrarnas placering och användning på greppbrädan är får konsekvenser för hur belastningen i hela armen/skuldran blir. Handen och fingrarna fungerar bäst, då fingerblomman har kontakt med strängen så att fingret får en lätt böjning i alla lederna.

3.4 Ergonomi gitarr

Bild 3.4.3. I denna position med gitarren och greppbrädan ut från kroppen, så hamnar både vänster och höger handled i en gynnsam position. På det här sättet undviker du i stort sett böjning i den vänstra handleden under själva spelet. Se till att gitarren hamnar så långt ner i bäckenhöjd, att höger hand hamnar så lite som möjligt i en inåtböjd position. Eftersträva att höger handled blir så rak som möjligt.

Bild 3.5.9: Lyfter pekfingret med ökad böjning i fingrets ytterleder och sträckning i fingerknogleden, ökar spänningen och låsningen i fingrets leder.

Bild 3.5.10: Släpp något på böjningen i fingrets samtliga leder.
Du kommer då att ha mer energi till anslaget och lättare kunna utnyttja fingrets tyngd. Använd rundade fingrar i spelet, för då blir det mindre spänning i muskelsträckare och -böjare. Man ska kunna se fingerknogarna under själva spelandet. Om lillfingret är kort, låt armen följa med i spelet och hjälpa till medelst en lätt rotation i underarmen, så att det blir hel tyngdöverföring till lillfingret.

Tummens läge i spelet

Tummen får olika lägen då händerna förflyttas på tangenterna utåt sidorna, då tummen behöver vara i underläggning dvs. mjukt förberedd inne i handen till att det är dags. Vid spel in mot centrum blir det fingrarna som förbereder sig genom att lägga sig över tummen.

Kretsa med handen i femfingerövningar, där armbågen kommer att göra en rörelse i en ellips. Tyngdpunkten kommer att flyttas när 4:e och 5:e fingrarna spelar. Se till att din tumme är avspänd när du spelar med handens övriga fingrar.

Titta gärna vidare och bli inspirerad här under Pianoövande.

Anslaget

Utgångspunkter i fingerspelet: Förbered fingret för anslag genom att låta fingret vara nära tangenten och att inte lyfta med kraftig böjning i fingerlederna. När du lyfter fingret så försök göra en lätt sträckning utan överaktivitet i fingret, därefter släpp på sträckningen och spela.

Bild 3.5.8: Nu är rotationen gjord i skuldran och då följer underarmen med och nu är handen färdig att spela på klaviaturen. Muskelspänningen i underarmen minskar betydligt.

Bild 3.5.7: Armen hänger avspänt längs med sidan och då pekar tummen framåt och handflatan in mot sidan på kroppen.

Bild 3.5.5: Vid stora handgrepp hamnar handleden i en lätt utåtvridning

Det viktiga är att kunna släppa denna handställning så fort det är möjligt. (Denna sidoböjning kan annars bli en orsak till smärtor i muskulaturen ända upp till muskelfästen vid armbågen på ”lillfingersidan”).

Styrningen av motoriken i handen/armen

Lyft armarna med en ”tänkt” tråd på utsidan i höjd med armbågarna. Låt armbågarna befinna sig i nivå med de vita tangenterna. Släpp därefter ner handen/fingrarna på tangenterna. När du förbereder dig för att placera händerna på tangenterna, så prova att göra inåtrotationen (nödvändig för att fingrarna ska komma i ”tangentplanet”) med skuldrans muskuler och inte i underarmen. Börja med att låta arm/hand hänga längs med kroppen. Innan du placerar händerna på tangenterna, så roterar du inåt i skuldran. Då är händerna färdiga att placeras på tangenterna.

Bild 3.5.4: Sitt vid ett bord och låt underarmen vila stadigt på bordet. Låt hela handens tyngd vila på fingret, som har ett stabilt läge med en liten böjning i alla lederna. Prova att dra hela hand/arm bakåt med denna känsla.

Handlederna behöver vara elastiska och följsamma i pianospelet. Tänk en rörelse där armen, handled och fingrar i spelet rör sig framåt-uppåt. Energin kommer från tangenten och ger en lätt, sviktande framåt-uppåtrörelse. Om det blir en låsning i handlederna, så ger det också en ökad spänning i underarmsmusklerna. Se till att handlederna inte hamnar under tangentnivå.

Handens ställning

Undvik att under spelet hålla en ständig sidovridning av handen åt handens yttersida.

Bild 3.5.3: Handryggen ska vara rundad och på insidan är det lillfingret och tummen som ”tänja ut” ”handryggen” och får handknogarna att bli stabila.

Lägg handen med handryggen upp på bordet och låt underarmen ha stöd på bordsytan. Spänn ut handen med spretande fingrar, så att den blir riktigt bred och det blir långt mellan "fingerknogarna". Böj nu lite lätt i alla fingerknoge-lederna. Nu böjer du extra i tummens ”knog-led” motsvarande fingerknogarna och samt i lillfingret, där själva böjningen görs i ”finger-knogleden”. Låt 2:a till 4:e fingret vara lite mer avslappnade i denna position. Känn att du sträcker och gör hela handen bredare genom att sträcka på diagonalen mellan lillfingret och tummen, så att fingrarna spretar. Håll kvar denna position några sekunder och slappna av. Gör övningen 5-15 gånger och titta på handen från handryggens sida och se hur fingerknogarna kommer fram tydligt.

Handens funktion

Träna kontakten och stabiliteten och tyngdöverföringen till fingrarna på tangenten genom att ”stå” på fingerblomman och långsamt dra fingret mot dig. Detta kan mycket väl tränas på ett bord utan några tangenter. Lägg handen på bordet med handen i viloläge Se Bild 3.5.4.

Handen

Handens utseende

Undersök handens gripförmåga: Låt underarmen vila på bordet och titta på handen. Sök efter en ställning i handen där knogarna är synliga och det känns som om du gömmer en fågel, boll etc. Utgå ifrån den stabilitet i handen som finns runt det 3:e fingret.

Bild 3.5.2: Handen i viloläge med en längsgående båge och en tvärgående båge den optimala utgångspunkten för handfunktionen.

För att få handens fingerknogar i stabilt läge, där de syns tydligt, så träna med hjälp av övningen ”koppen”.

Bild 3.5.1: Tyngdpunkten förskjuts till höger sittbensknöl och överkroppen behåller sitt upprätta läge.

När du kommer långt ner i basen, så förskjuts tyngden till den vänstra sittknölen och vice versa när du spelar långt upp i diskanten. Låt andningen flöda fritt i förhållande till den musikaliska frasen. Håll inte andan när du spelar.

3.5 Ergonomi piano

Kroppens position

Börja med video sittande stabilitet

Sittställningen behöver vara stabil utan att det känns ansträngande i överkroppen/ryggen. Du ska inte behöva känna det som att muskulaturen i överkroppen behöver arbeta, utan bäckenets inställning kommer att vara avgörande för att du kan vila i din sittposition. Hitta en sittställning där du kan komma upp på sittbensknölarna, så att det blir möjligt att vara rörlig kring höftlederna, och att du kan luta dig framåt i olika vinklar för att variera i förhållandet till klaviaturen.

Försök hitta en sitthöjd, så att armbågarna och tangentplanet är i samma höjd. När sittställningen är optimal, så blir det lättare att hitta tyngdöverföringen till fingrarna via armarna. Tänk dig att tyngdöverföringen sker ända nerifrån fotsulorna och via bäckenets kontakt med sittunderlaget och ut till fingerblomman på tangenten. Lås ej fötterna och benen i sittande. Vid pianot ska pedalfoten ha hälen i golvet.

Målet är att använda minsta möjliga kraft och ansträngning i spelet, även i dramatiska höjdpunkter i musiken. När du rör dig längs med klaviaturen, så prova att göra det som en känsla av ”penseldrag” i kroppen. Gör du ett ”penseldrag” upp i diskanten, så prova och upplev tyngdförskjutningen i kroppens ”sittplatta”, som på följande bild.

Titta på handledernas position. Observera speciellt vänster hands 4:e och 5:e fingrars arbetssätt. Om fingrarna är korta så behövs eventuellt anpassning av deras klaffar.

Se till att höger handled kommer i en bekväm ställning, som när du lägger hand/ underarm på bordet i avslappnat läge.

Bild 3.6.4 Vänster bild. Avspänning i handleden och utan sidovinkel i handleden.

Bild 3.6.5 Höger bild. När sista delstycket i flöjten hamnar med klaffarna för mycket bakåtroterade, så blir effekten en kraftigare böjning i handleden. Ibland får man vrida klaffarna för höger handen motsols, för att uppnå detta.

Bild 3.6.2 Vänstra bilden. Vid översträckning i tummens leder, så blir muskelarbetet avsevärt mycket större samt att tumlederna blir mer komprimerade och spända.

Bild 3.6.3. Högra bilden.Tummen placerad närmare motsvarande pekfingret och med avspända leder i tummen.Tummens placering bör vara mer inåt i handen, placerad någonstans mellan pek- och långfinger. Försök få tummen i ett avspänt läge utan översträckning i tummens leder

För att i grunden finna ett stabilt och fritt stående och sittande, så gå till Video Stående stabilitet och video sittande stabilitet. I stående position undviker man rotation i bröstryggraden om man placerar vänster fot framför den högra och får då rotationen nerifrån höfter och bäcken. I sittande så försök ta ut rotationen nere i bäckenet. Det viktigaste är att skuldrorna och skulderbladen har en symmetrisk position. Du kan också få tips om flöjtspel i video flöjt.

Växla i position med flöjten i horisontell ställning och med sidoböjning i nacken, där den horisontella ställningen är mer påfrestande för axlarna och den diagonala mer för nacken med sidoböjningen. Det är bra att kunna variera så att musklerna kan återhämta sig.

Titta i spegeln, så att du inte anstränger nacken extra genom att skjuta fram hakan. Sitter du framför notställ i orkester och också ska ha bra kontakt med dirigent, så rotera stolen, så att det blir bekvämt både på stolen och med blicken, så att du kan växla mellan noter och dirigent, att de båda hamnar i samma blickriktning.

Prova att bära instrumentet med en känsla av att båda händerna belastas lika. Leta efter balansen i bärandet av instrumentet, att flöjten har sina stödjepunkter på vänster pekfingers inre knoge, höger tumme och mot läpparna. Kontakten med underläppen är den tredje stödjepunkten i bärandet av instrumentet. Observera hur kontakten är mellan flöjtmunstycket och läppen. Om trycket blir starkt mot läpparna, så resulterar det i ökad spänning i nackmusklerna för att hålla emot.

Ta ner instrumentet så ofta som möjligt för att komma till viloposition i halsryggraden.
Höger tumme placeras bekvämt med ett läge någonstans vid pekfingret.

3.6 Ergonomi flöjt

Bild 3.7.4 Genom att vända på munstycket, så blir förhållandena i munnen avsevärt mycket mer avspända.

Bild 3.7.3 Det blir väldigt spänt i läppar/mun med detta munstycke

Bild 3.7.1-2 Om tummarnas leder är översträckta, så blir tummen mer spänd och låst i sin mellanled och påverkar anspänningen i handleden.

Med de större instrumenten som basflöjt och kontrabasflöjt, så underlättar det betydligt om det går att avlasta med någon typ av stag mot golvet. Sitter man och avlastar instrumentet genom att stödja mot fötterna och låta instrumentet vila här, så sjunker överkroppen lättare ihop och andningskapaciteten minskar.
Betydelsen av munstycket blir tydligt med denna basflöjt, där munställningen blir mer avspänd när man vänder på munstycket.

3.7 Ergonomi blockflöjter

De olika storlekarna i blockflöjtsfamiljen ger olika belastningar. Det är framförallt höger hand och kontakten med läpparna som stabiliserar instrumentet. För höger hand är tummens placeringen på instrumentets baksida avgörande för belastningen av hand/arm/axel. Att tummen hamnar i ett läge motsvarande mittemot pekfingret brukar göra att spänningen i handen/handleden blir mindre. Om tummen arbetar med översträckning i tumlederna, så ökar det också muskelspänningen runt tummens bas och runt den delen av handleden. Om du vill stärka hand och tumme kan du titta på handövningar- video

Basklarinett

Med basklarinetten, så är det viktigt att nacken på instrumentet anpassas efter personens längd i överkroppen och nacken.

Vänster hand behöver vara flexibel i sin rörelse för de olika klaffarna. Höger hands tumme behöver vara optimalt placerad under bläcket för att undvika överbelastning dvs att belasta så långt in på tummen som det är möjligt. Bra för höger handen att kunna använda avlastning mot golvet eller runt nacken.

Klarinett och oboe

För rörbladsinstrumenten är kvalitén av själva rören betydelsefulla för vilken belastningen blir på läppmuskler och övriga muskler i kinder och hals samt också i övriga kroppens muskler. Ett ”tryck-krävande” rör kan således generera ökade muskelspänningar i hela kroppens muskler.

Om högertummen belastas på ytterfalangen, så kan det vara bra att anpassa belastningsstycket, så att mer av belastning hamnar närmare handen och då också mindre faktisk belastning av musklerna.

Ett alternativ är att avlasta med brett ej avsnörande band runt nacken.

Vinkeln mellan kroppen och instrumentet kan påverka nackens ställning, den ena extremen är om man spelar med framskjutet huvud och den andra att man tittar neråt.

För att skapa goda stå- och sittpositioner som kan avlasta axlar och armar rekommenderas att titta på filmerna om just detta, video stående stabilitet och video sittande stabilitet. Handens stadga och position blir också viktig för att förebygga överbelastningsproblem. Handövningar- video

3.8 Ergonomi klarinett-oboe

Bild 3.9.1-2. Att hålla instrumentet är ansträngande för hela handen/armen. Det kan bli bättre genom att göra om den lilla kroken, så att pekfingret får en naturligare position.

Balansen i instrumentet blir avgörande för vilken belastningen blir på hand och upp i axeln. Om instrumentet är ”framtungt” så ökar det belastningen på hand/arm/axel mer än om det är tyngre i bakre delen. När instrumentet förs till läpparna och höger hand håller i reglaget, så eftersträva en känsla av symmetri i armarnas position.

Det finns ett finskt avlastande trombone-stick att avlasta instrumentets tyngd med.

video stående stabilitet video sittande stabilitet Handövningar- video

3.9 Ergonomi trombon

Instrumentet hålls av vänster hand och balanseras på ett område på insidan av handflatan på mellanhandsbenen. Det blir avgörande att vinkeln mellan hand och underarm är sådan att tyngden kan fortplantas till armen och vidare till övriga kroppen, att handleden befinner sig i neutralposition. Vänster hand behöver också stabilisera instrumentets benägenhet att rotera. För att undvika överbelastning i vänster arm/skuldra, så är det viktigt att inte hålla instrumentet med ett utspänt handläge och översträckning i pekfingrets ytterled.

Sök efter avspänning i den högra arm/handen och placera sedan handen på instrumentet. Se till att armbågen hålls något utåt, så det blir en känsla av symmetri och att andningsrörelserna inte störs av armarnas placering.

Den vinkel, som instrumentet har i förhållande till kroppen påverkar nacken, och om man inte kan vara i optimal position, då påverkar det också tillgången till den fria andningen.

Bild 3.10.3: När hakan drages in och känslan av ett lyft av huvudet bakifrån, så rätas halsryggraden upp till en mer avspänd position. Bild 3.10.4: När det blir en position med tendens av ”gamnacke”, så blir tillklämningen större av diskarna i halsryggraden och belastningen av den stabiliserande muskulaturen som t.ex. ”axel-höjarna” blir stor.

Bild 3.10.1 En sidoböjning i handleden skapar kraftig ökning av spänning i både handled och underarmsmuskler.: Bild 3.10.2: Vid omplacering av tummen, så kommer handrygg/handled i en mer avspänd ställning.

3.10 Ergonomi trumpet

Instrumentet och kroppen

Det första är att komma fram till en avspänd överkropp viktigt för andningen och luftflödet. Alla typer av övningar för att hitta detta är tillåtna, allt från att röra sig med armar och ben för att få igång andningen tillsammans med pulsen till mer stillsamma övningar som vid yoga. Målet är att mellangärdsmuskeln ska få fungera dynamiskt, så att det inte blir motstånd i andningsmuskulaturen. För mer detaljer se i inledning kap 3 för blåsinstrument samt i kapitel 2.

För att andningen ska fungera bra, så behövs en stabil överkropp, där kotpelaren vilar tryggt på bäckenet. För att hitta en stabil bäckeninställning, så prova Video Stående stabilitet och video sittande stabilitet

Det är viktigt med vilket grepp man håller instrumentet. Alla grepp som fordrar en ”utspänd” hand ger lätt extra spänningar, först i hand/underarm och senare kan det även komma i överarm/skuldra. Börja med att hålla instrumentet med vänster hand.

Bild 3.11.2: Ta nu instrumentet till läpparna och då behöver du inte rotera i nacken för att kunna behålla kroppen i samma position i övrigt.

För att undvika huvudvridning, så börja med att hålla armarna med 90 graders böjning i armbågarna och känn på rotationen i överkroppen, att den kommer ända nerifrån bäckenet, en liten vridning åt höger, så att höger armbåge kommer lite bakom kroppen. Huvudet följer med i denna rörelse. Tag nu instrumentet till munnen.
Beroende på storleken på instrumentet så kan det ibland vara lättare att som nybörjare spela stående med instrumentet.

Instrumentet bärs av både vänster och höger arm. Den vänstra handen fungerar bäst med ett handgrepp utan sträckning mellan lång- och lillfinger.

Stabil belastning åstadkommes med tex ”duck foot” eller annat hjälpmedel, som kommer att belasta via utrymmet mellan tumme och pekfinger. Tummens ventilplacering är också avgörande för belastning av hand/arm/axel, så att viloläget är en position för tummen i viloläge dvs en lätt böjning i alla tummens leder. Höger hand placeras inne i klockstycket både för tonpåverkan och för bärande av instrumentet. Instrumentets tyngd kan eventuellt avlastas på höger lår, även om detta blir en statisk position. Viktigt att avståndet upp till läpparna stämmer för att inte nacken ska bli belastad. Ett benstöd alternativt en fast kudde kan fungera som stöd.

Handövningar- video video stående stabilitet video sittande stabilitet

Bild 3.11.1: Inta en position där axlarna är i samma läge och överkroppen är upprätt och ej roterad.

3.11 Ergonomi valthorn

Det finns i princip två olika grundpositioner med hornet:

Att sitta helt symmetriskt med axlarna utan rotation i överkroppen. Då krävs en huvudvridning åt vänster för att det ska passa med munstycket. I denna position kan det fungera att avlasta instrumentet på höger lår. Se till att båda armarna har lite luft mellan sig och överkroppen, så att andningen får fritt utrymme att vidga bålen.

En balanshängare monterad mitt på fagotten kan minska vikten avsevärt.

Det är lättare att balansera instrumentet i stående. I sittande kan en skinnkopp med själva koppen runt nedersta delen (stöveln) av instrumentet och med en rem därifrån och till att kunna sitta på vara en bra avlastning. Även en ”spike” kan fungera som bra avlastning, fast det har oftast en musikalisk negativ effekt. I vår kultur använder alla fagottister en bärrem runt halsen som kan vara mer eller mindre bra utformad med åtstramande effekt för halsen och axlarna. Många finner en dubbel axelrem mest fördelaktig för avlastning och ett bättre alternativ till bärrem än en runt halsen.

För att undvika besvär i käklederna, så prova att spela med känslan av ett litet avstånd mellan tänderna.

Bild 3.12.2: Tummen hamnar i ett läge med sträckning i tummens mellanled på grund av klaffarnas placering. Bild 3.12.3: Tummen hamnar med en mer skonsam böjning i tummens mellanled.

Bild 3.12.1 Bildtext . Höger handled kommer i neutralposition, så att man undviker böjning genom att hålla ut armbågen. Försök behålla en känsla av att hålla något runt som apelsin eller dylikt i handen för en bra handställning.

För att undvika kraftig böjning i handleden, så håll armbågen lätt utåt utan att den blir spänd. Vänster hand håller också runt instrumentet och belastar därför vänster hand.
Höger tumme har flera olika positioner för att hantera de olika klaffarna, vilket kan innebära ökad belastning på tumlederna. Se följande bilder, där viloläget skapas när tummen befinner sig med lätt böjning i sina leder. Vill du göra övningar som stärker din hand och tumme kan du titta på Handövningar

3.12 Ergonomi fagott

För rörbladsinstrumenten är kvaliten av själva rören och kvaliten av instrumentet betydelsefulla för vilken belastningen blir på läppmuskler och övriga muskler i kinder och hals samt i andningsmuskler och i övriga kroppens muskler.

Fagotten är ett instrument där tyngden belastar både höger och vänster hand. Det finns ett inställbart handstöd för höger hand.

Cymbaler

Dessa är ofta tunga och att förlägga tyngdpunkten i kroppens centrum är det som kan avlasta.

Marimba, xylofon och vibrafon
Dessa instrument kräver stor flexiblitet i kroppens tyngdpunkt under spelet. Till en början leta efter en kroppshållning med stabil överkropp se Video Stående stabilitet för ett stabilt stående och en känsla av att ”nu ska jag sätta mig” utan att göra det. Detta för med sig flexibla höftleder och knäleder, så att det går att flytta i sidled utan att behöva flytta fötterna. Alltihop med en känsla av lätt framåtböjning ända nere ifrån höftlederna.

Bild 3.13.3: Avspänd handled och fritt runt själva pukstocken inne i handen.
Bild 3.13.4: Armbågen för handen med pukstocken uppåt.
Bild 3.13.5: Hanleden är nu sträckt och har fört pukstocken uppåt och färdig för att riktas ner och släppas mot pukskinnet.

Stämningen av pukskinet styrs via pedaler och kräver ett rörligt läge och god balans i överkroppen för att minska uttröttning och spänning i vader och lår.

Pukor

Pukstockarna hålles på liknande sätt som trumpinnarna, men med en större lätthet i avslutningen av slaget, så att pukskinnet får klinga.

Prova och låt 1:a slaget av fyra starta i armbågsimpuls och övriga i handleden för att motverka överansträngning av handleds- och underarmsmusklerna.

Vid spel med pedalen till bastrumman, så kan man antingen ha tyngden på hälen vilket ger en större ansträngning på underbensmusklerna på framsidan eller att ha framfoten i kontakt med pedalen och då hamnar mer av rörelsen i lårets muskler.

Bild 3.13.2: Vinkeln i armbågen ska vara 90 grader eller mer. Det ska kännas att armen kan vila i denna position, så att det inte kräver extra kraft att hålla underarm/hand.

Bild 3.13.1: Greppet kring trumstocken med kontakten mellan pekfingrets insida och tummens insida. Underarmen är roterad några grader inåt och med några graders böjning i handleden.

Själva handryggen/underarmen har några graders inåtrotation. Själva rörelsen blir en kombination av handledsböjning och inåtrotation i handleden. Låt impulsen få finnas från de stora musklerna runt överarm/skuldra, för att minska spänningen i armen. Armbågen ska var avspänd. Vinkeln i armbågen bör vara 90 grader eller mer för att hitta en så avspänd känsla som möjligt, så att man undviker känslan av att behöva hålla underamen och handen "uppe".

Börja med video sittande stabilitet för att finna en stabil överkropp och att kunna balansera på de två sittknölarna.

När det gäller instrument som marimba, xylofon och vibrafon, så är det fötterna som är”basen” i fundamentet. Var god se Video Stående stabilitet

Vilopunkten och utgångspunkten för handledsrörelsen behöver vara i neutralläge dvs att handleden/handen inte är vinklad åt någotdera sidoläget eller med böjning i handleden.

Trummor

I greppet av trumstockarna, så är det ett match grip mellan tumme och pekfinger och med ett stöd av övriga fingrar, vilka bildar en kanal och ger ett flexibelt grepp. Trumpinnen har kontakt med tummens fingerblomma och med insidan av pekfingrets yttersta led.

3.13 Ergonomi slagverk

3.14 Ergonomi orgel

Sitta vid orgeln

Som organist krävs en stabilitet i överkroppen utan att kunna ha stöd för fötterna mer än kortare stunder. Då är det viktigt att sitta med ett stöd under en del av låren. Träna på att hitta en stabilitet i själva sittande enligt video sittande stabilitet. Både bukmuskler och ryggsträckarna behöver vara starka och uthålliga, för att stabilisera bäckenet och bålen i sittandet utan att kunna ha stöd av fötterna hela tiden.

För att kontaktpunkterna med fötter och pedal ska hamna på främre-inre delen av fötterna, så hålls knäna ihop, och då behöver det finnas en lätt inåtrotation i höfterna. På vissa orglar måste man hålla lårbenen mer parallella, så att man spelar med främre delen av fötterna.

Det mesta av rörelserna hamnar i fötter och underben i pedalspelet. Vid pedalspel på vänster sida, så hamnar tyngdpunkten på höger ”skinka” och vice versa. Under pedalspelet så är det viktigt att kunna sitta på samma punkt men kunna ändra på tyngdpunkten.

Handen

Var god se 3.5 Ergonomi piano och de olika filmerna om Handövningar- video

Att stå och spela är mer belastande för axlar och rygg, men annars gäller samma som ovanstående. För ett stabilt stående Video Stående stabilitet .

Bild 3.15.3: Trycket ligger mellan remmen och handleden, när bälgen dras ut.

Bild 3.15.2: För vänster hand är det viktigt i spelet att tummen har stöd.

Bäljen dras ut med vänster handled mot själva basremmen. När man ska göra ”bäljskakning”, så kommer impulsen från överarmen.

Bild 3.15.1: Alla fingerknogarna syns och handleden har en tendens till inåtböjning.

Prova att lägga händerna över bollar eller över dina knän, för att få ett bra handgrepp som utgångspunkt i spelet. Höger tummen behöver vara fri och självständig för att kunna användas som övriga fingrar i spelet. Själva handleden kommer här att leda impulsen.

För vänster hand kommer tummens grundled i kontakt med instrumentets kant, för att ge stabilitet i knappspelet.

3.15 Ergonomi accordeon

Börja med att titta på video sittande stabilitet. Prova att sitta med balans på båda sittknölarna och god fotkontakt med golvet, avspänd i båda axlarna med en känsla av att båda axlarna hänger skönt. Trä på axelremmarna över axlarna, så att instrumentet kommer att hamna i nära kontakt med kroppen. Låt axlarna fortsätta och hänga och överarmen vara avspänd, så att armbågen också kommer att vara hängande. Placera instrumentet, så att instrumentets tyngdcentrum stämmer med kroppens centrum dvs att hela instrumentet kommer att hamna lite mer på vänster sida av kroppen. Höger handled kommer att befinna sig i en tendens till inåtböjning, för att lätt kunna förflytta handen längs med tangenterna.

Sittställning utan instrument

Börja med att använda en stol som har plan sits. För att kunna balansera instrumentet behövs en sittställning med låren i 90 graders vinkel i höften, för att instrumentet inte ska ha tendens till att glida iväg. Lägg något trögt material på låren, för att motverka instrumentets glidning. Axlarnas ställning behöver vara symmetriskt placerade och i avspänt läge med stabila skulderstabiliserare, så att inte någon av axlarna dras framåt. Gå till övningen för video sittande stabilitet

Sittställning med instrument

Ta nu instrumentet och när du lyfter det från golvet, så försök lyfta det med hjälp av lårmuskler och bukmuskler, för att minska belastningen av axlarna. Känn på var instrumentets tyngdcentrum finns och försök att balansera det utan att ta i med armarna mer än absolut nödvändigt. I spelet med ventilerna går det att använda fingertopparna, när det är snabbare löpningar, men annars får handleden en bättre ställning om klaffen hamnar i höjd med yttersta fingerleden.

3.16 Ergonomi tuba